上篇 营养膳食总则

健康从饮食开始

饮食是维持人体生命的物质基础，合理营养是健康之本。随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。我国人民也由过去的只求温饱，继而发展为讲究营养、注重保健。饮食对于人体的健康影响是巨大的。它不仅能影响整个人体系统和各个器官的机能状态，而且还可影响整个人体的结构。我们既能因食得益，因食祛病，因食延年，也会因食伤身。因此，在我们日常生活中应注意饮食的科学性，一定要养成合理的饮食习惯，才能达到营养均衡、保持健康的目的。

科学膳食首先要保证饮食有节。饮食有节包括定时、定量两个方面。关于饮食的定时问题，早在《尚书》中就有记载。其云：“食哉惟时。”按照固定的时间，有规律地进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行。我国传统饮食定时，指每日早、中、晚三餐，间隔时间为4～6小时，这与食物在胃肠中停留和传递的时间长短有关。现代生理学证实，在早、午、晚三个时间点，人体内食物中枢兴奋、肠胃蠕动增加、消化酶（唾液、胃液、肠液、胆汁及胰岛素等）大量分泌，胃肠的消化功能最强，对食物的消化也最为完全。不定时进餐，则无疑会干扰体内已形成的生物钟，使肠胃蠕动不规律或减弱，消化液分泌减少甚至紊乱，长期如此，则食欲减退，必然会损害健康。

除了定时进食，还要定量进食。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及时得到营养供应。过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，便会使机体逐渐衰弱，影响健康。饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，严重的可能会损伤脾胃。肠胃功能受损，定然会影响营养的吸收与输送，不能给机体提供所需要的足够能量。

一日三餐还需遵循“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的原则。科学研究认为：早餐是一天中最重要的一顿饭，并认为坚持吃早餐是延年益寿的重要一环。早餐所摄入的营养量应该达到一天所需营养量的1/3以上。在食用米、面一类碳水化合物的同时，应再适当吃些高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉和新鲜蔬菜。同时还要多吃含水分多的食品以补充夜间人体消耗的水分。但是，在现实生活中，大多数家庭往往比较注意中、晚餐，而早餐通常比较简单，油条加豆浆，或者是泡饭、米粥加萝卜干、咸菜，这些食物蛋白质含量低，更谈不上营养丰富。有些年轻人因为上班，往往来不及弄早餐；有些则是基于爱美怕胖，干脆不吃早餐。这样做实际上不仅会营养不良，也容易损伤肠胃。不吃早餐，会使皮肤变得干燥、易皱，提早老化，让人显老。早餐与前一天晚餐时间相距太长，不吃早餐的话，胃壁很容易受腐蚀而造成溃疡。所以想减肥宁可晚饭少吃，早餐绝对省不得。

一位医学教授说：“什么时候吃比吃什么更重要！”实践证明：每天早上一次摄入2000千卡热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入同量的食物，体重就会明显增加。现代家庭，晚餐往往比较丰盛，尽情吃喝，体内摄入大量营养物质。但晚上一般活动少，蛋白质不能全部消化，产生胺、酚等毒性产物，增加了肝、肾等解毒器官的负担。因此，应改变这种饮食习惯，晚餐宜吃一些清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。

饮食还要注意寒温适度。寒温适度系指饮食的冷热要适合人体的温度。唐代孙思邈对此做过很好说明：“热无灼唇，冷无冰齿。”之所以要强调寒温适度，是因为食物寒温不当，除损伤胃的阴阳外，还会伤及其他脏器。尤其要注意大渴切忌冷饮，且一次不能喝得太多（暴饮），而过食热食则是食道癌的诱因之一。

五味调和，荤素结合也是膳食营养的基本原则。五味即辛、甘、苦、酸、咸。五味对人体的五脏有特定的亲和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、咸入肾。五味调和，才能对五脏起补益作用，使五脏之间的功能始终保持相对的平衡协调，这是中医营养学一大特色。在这一点上，国外正向我们学习。若不知五味调和，就可能会偏食，久之则导致五脏功能失调，打破五脏平衡，诱发疾病。

荤素结合指菜肴而言，荤主要指肉类，素主要指蔬果。现代营养学也认为中国人的饮食应该荤素结合，以素为主。素食不但有补益功能，且有疏通肠胃的作用。一天中的营养素荤之比至少为2∶1。有些人一天吃荤，一天吃素，现已有不少人仿效。其实，此类人吃荤的一天是以荤多素少，而不是不吃素。

万物皆备于人类，可食之物成千上万，每个人的食谱都应扩大，我们不可能在吃每种食物前都查知其营养素种类及含量，但可“多吃几种”以求得营养互补。养生学家指出：喜欢吃的少吃些，不爱吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30种以上的食物可益寿延年，不无道理，值得参考。

有些人由于长期偏食，引起机体阴阳的偏盛偏衰，因而产生某些因饮食不当的疾病。于是一些营养学家经过细致的研究，列出了人体营养需要的表格，详细开列出需要蛋白质多少克，热量多少千卡，微量元素多少……这些数字作为科学研究是必要的，但一般人很难掌握，实行起来很困难。其实只要吃得杂一点，多变换一些品种，不要偏食就行。

中国居民主要的食物

在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有一种食物含有人体所需要的全部营养素。为了满足机体的需要，人们总是将多种食物混合食用，这样只要食物搭配得合理，就能使膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，从而保证人体正常的发育与健康。反之就可能造成某些营养素的不足或缺乏，引起营养素缺乏的各种疾病。当然，要想更科学、更合理地利用各类食物的营养价值，我们首先必须了解各种食物的营养素含量以及食用特点等。

1 粮谷、薯类

我国居民最常食用的粮谷为稻类及小麦，次为玉米、小米、高粱、燕麦等。这些食物不仅是人体热能的主要来源（占全天总热能的60%～80%），还可向人体提供膳食中约50%的蛋白质，故在膳食中举足轻重，称为“主食”。现代营养学研究表明，中国人以肉类代替粮谷是错误的，应该“以素为主”“基本吃素”。这里的“素”指的主要粮谷。以稻麦为主食目前的问题是，粮谷的加工使主要存在于稻麦外表皮和胚芽中的蛋白质、维生素和无机盐大量丢失。例如，每克糙米含维生素B1 4微克，碾一次只剩下1.8微克，再碾一次便只剩1微克，碾五次只剩0.7微克了。小麦加工的后果也大抵如此。因此，“饮食回归自然”，“吃粗吃糙”逐渐成为人们的共识。薯类如红薯、马铃薯、山药、芋头等根茎类，营养价值很高，既可当主食，又可当副食。薯类多富含钾盐、维生素C、胡萝卜素等，为粮食类所不及。

中国居民膳食的主要主食

2 豆类

豆类食品价格低廉，而营养价值很高，其富含的赖氨酸可弥补粮谷类蛋白质的不足，还可增加膳食中的无机盐和B族维生素。因此，我们提倡粮豆混食。豆类食品虽已在我国居民膳食中占重要地位，但其作用仍需进一步发挥。大豆类含必需氨基酸，与动物性蛋白质相似且含量高，富含必需脂肪酸、维生素E、维生素B1、烟酸以及无机盐；杂豆类（赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆、云豆等）营养也非常丰富，具有很大的开发价值。近年提倡的“吃杂”，主要就是指多摄入杂豆类食品。

3 坚果类

坚果大多营养丰富，吃起来香酥可口，因而受到广泛喜爱。其中花生、核桃、杏仁、松子、瓜子、榛子、葵花子等含脂肪及蛋白质都较为丰富；栗子、莲子、菱角除碳水化合物丰富外，也含一些特有的无机盐、维生素等。

4 果蔬

蔬菜可分为叶菜类（大白菜、小白菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜）、根茎类（马铃薯、芋头、胡萝卜、萝卜、洋葱、蒜等）、鲜豆类（豇豆、扁豆、蚕豆、四季豆等）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、西红柿等）、花菜类（菜花、黄花菜、各种豆芽等）。新鲜蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量均少，但为人体无机盐以及膳食纤维的重要来源。近年来，在“饮食回归自然”的思潮下，除吃杂吃粗外，还吃“野”，各种野菜走俏，例如荠菜、马兰头、马齿苋等野菜，不仅为家常享用，还被引入正席。

新鲜水果含大量水分，蛋白质、脂肪含量很低，碳水化合物主要为果糖、葡萄糖、蔗糖，所含无机盐和维生素一般不及新鲜蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鲜水果均富含维生素C，以柑橘类、猕猴桃、草莓等含量最多。水果多生食，所以维生素C损失较少。水果含有较多的钠、钾、镁等碱性元素，有利于维持体液的酸碱平衡，可中和动物脂肪等酸性食物。另外，其所含膳食纤维和果胶类物质有促进肠道蠕动和通便的作用。水果独具的芳香和鲜艳的色彩可增进食欲，镇定情绪；所含的柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，则可促进人体的消化和吸收。

5 肉类

肉类包括家禽肉、牛羊肉、动物内脏等，含优质蛋白质及脂肪。我们虽然主张“以素食为主”，但“荤”也不可忽视。煮熟的肉散发出诱人的香味，是因为肉中有可溶于水的含氮浸出物（主要包括核苷酸、嘌呤碱、肌酸、肌酐、氨基酸、肽类等），这些物质可刺激胃酸分泌。日常烧汤时，含氮浸出物溶于汤中，浸出物越多，汤味越浓厚鲜美。但肉类煮熟后蛋白质凝固，仅很少蛋白质水解为氧基酸而溶于汤中，大部分蛋白质仍在肉中。因此，不能“只喝汤不吃肉”，应汤肉兼食。动物内脏（各种动物的肝、肾、心、肚、舌等）富含优质蛋白质，并且较一般肉类无机盐、维生素含量多，而脂肪含量较低，因此营养价值高于肉类。此外，内脏所含丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B12、叶酸等和无机盐则为肉类所不及。

6 鱼类

其氨基酸组成与肉类相似，也是优质蛋白质食物。其肌肉纤维细短，肉质细嫩柔软，较肉类易消化、吸收。

7 蛋类

禽蛋营养成分大致相同，富含天然食物中最优质的蛋白质。蛋类含钙量不及乳类，但含铁量远较乳类多。蛋黄中富含脂肪，呈乳融状，很易消化吸收；含有大量磷脂、胆固醇以及无机盐，还含有维生素A、维生素D、维生素B1和维生素B2。

8 乳类

所含营养素较为完全，且易消化吸收，最常食用者为牛奶。牛奶的蛋白质中分有人体必需氨基酸、必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B2等。

9 烹调油类

可分为动物脂肪（猪油、牛油、黄油等）和植物脂肪（豆油、玉米油、花生油、菜油、茶油、棉子油、香油等）两类，为纯脂肪。食用油可供给人体丰富的热能，延长食物在胃中停留的时间，从而产生饱腹感。

10 饮料、调味品

饮料包括水饮类、乳类、茶、酒以及各种清凉饮料。饮料中所合营养成分和各自含量的多少均有差别，须根据身体情况选择饮用，以达营养强身的目的。

调味类，又称调料。调味品在饮食营养中的作用有二：一是调味品自身的性味功能可以纠正食物的性味之偏，并防止可能产生的毒性；二是祛除某些食品的腥、膻、臊、臭味，增添良好的色、香、味，也就是俗话所说的“佳肴增香，作料显贵”。

注意：调味料也要注意控制量。

营养过剩与营养不良并存

营养是维持生命和健康的物质基础。营养过剩与缺乏均对人体健康产生不良影响，导致体质下降，甚至危及生命。近年来，随着我国经济的高速发展，城乡居民的膳食、营养状况有了明显改善，营养不良和营养缺乏的患病越来越少。但是，由于不能科学地调理饮食，即便是经济发达地区的人们，也不同程度地存在营养不良，特别是某些营养素缺乏的现象。当前，随着人们生活水平不断提高，营养过剩的疾病大面积发生，并且快速发展，与营养过剩相关的高血压、冠心病、脂肪肝、糖尿病等生活方式病成为当今最为常见的疾病。因此，我国居民正面临着营养缺乏与营养过剩的双重挑战。

中华民族几千年以来都是以植物性食物为主：粮食为主食，蔬菜也吃得多，而鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶却吃得较少，只作为副食。正因为如此，我国居民的基因特性比较适应低能量结构的膳食，适应以植物性食物为主的膳食结构。这就是科学家们讲的“节约型基因”。西方国家居民则不同，他们历来以肉食为主，因此他们的基因类型为“调节型基因”。

因为基因类型的差别，吃同样的以动物性食品为主的高能量膳食，中国居民表现出来的问题就更大。例如，同样的能量供给与消耗，中国居民比西方国家居民更易发生肥胖；同样的肥胖程度，西方国家居民表现为全身性肥胖，中国居民则表现以腹部为主的“大腹便便”型肥胖。而肥胖的中国人比西方人更易罹患高血压、冠心病、糖尿病和肿瘤等疾病。

我国居民营养问题不仅表现在营养过剩方面，同样是吃饱、吃好的人，由于膳食不平衡，营养不科学，引发营养过剩与营养缺乏并存，既使是吃饱了的人，照样会发生营养不良。据我国历次营养调查结果，我国居民膳食部分营养素供给严重不足：90%的人严重缺钙；膳食铁供给普遍不足，缺铁性贫血发病率较高；另外，还有B族维生素的普遍缺乏。

营养素摄入不足是造成营养缺乏症的最主要原因之一，导致营养素摄入不足的原因很多，其主要原因如下。

1 食物中营养素缺乏

随着地球演变和环境的变迁，我国某些地区土壤和水中由于严重缺乏某些矿物质而导致该地区食物中相应矿物质缺乏，如在我国东北三省、陕西、四川等地一度流行的克山病，被认为与当地土壤、水和食物中微量元素硒含量极低有关；在内蒙古、吉林，河北、云南、甘肃等远离海洋的内陆和偏远山区，因土壤和食物中严重缺碘，曾导致甲状腺肿流行。

此外，不科学的烹调和储存方法，也会导致食物中营养素的破坏和损失。如烹调温度过高、加热的时间过长、油炸等，容易造成食物中B族维生素、维生素C的破坏；油脂储存不当，被氧化后，其所含的脂溶性维生素A、维生素E也都被破坏等。

2 不良饮食习惯

偏食、挑食、厌食、忌食、暴饮暴食、不吃早餐等不良饮食习惯，是导致营养素摄入不足的主要原因。例如：有些人不喜欢吃蔬菜，酷爱吃肉类等动物性食物，长此以往易患维生素C缺乏症；拒绝吃动物血和肝脏的育龄期女性，特别是青年女性，容易患缺铁性贫血；一些家庭经济条件较好的孩子，由于从小养成偏食的不良饮食习惯，禁食和忌食某些食物，如不吃鸡蛋、海产品、肉类、胡萝卜等，均可导致蛋白质、微量元素等营养素的缺乏，影响生长发育；还有些孩子经常喜吃洋快餐等高热能食物，以碳酸饮料代替白开水，容易导致钙、铁、锌和水溶性维生素的缺乏。

由此可见，随着人们生活水平的提高，营养缺乏病的发生原因不再局限于食物的贫乏，而更多地表现为营养知识缺乏导致的营养不均衡。

3 营养素需要量增加

在特殊生理条件下，如处于生长发育旺盛期的婴幼儿、儿童、青少年和妊娠期妇女、哺乳期妇女等对营养素需要量明显增加，这一时期如果营养素摄入不足，容易出现营养缺乏，对相关人群的生长发育、身体健康产生不良影响。另外，在疾病恢复期和手术后，机体对营养素需求量也明显增加，所以应根据不同疾病情况，及时补充营养素，以提高机体免疫力，促进康复。

4 营养素消耗量增加

在许多病理情况下，如甲状腺功能亢进、长期发烧、糖尿病和结核病等慢性消耗性疾病，各种癌症的放疗、化疗，手术、创伤、血吸虫病、钩虫病等均可导致蛋白质、热能、铁、钙、锌、维生素等营养素的消耗和丢失。如不及时补充，不仅容易出现营养缺乏，而且还会加重病情，诱发并发症，甚至造成死亡。因此，一切引起代谢加速和营养素丢失的疾病都应密切注意，及早治疗和补充各种营养素。

食物是最好的药

食物是指各种可供人们食用的物质。食物不仅含有维持人体生命活动、增强人体抗病能力的各种营养物质，同时还含有许多具有治疗作用的化学成分。历代医家主张“药疗”不如“食疗”。古代医家这样想，也是这样做的，在治疗过程中，总是先食疗，后药疗，只有食疗不能收到应有的效果时，才采用药疗方式。古时人们称能用食物治疗疾病的医生为“上工”。

各种食物由于所含的成分及其含量多少的不同，因此对人体的保健作用也就不同。在中药学中，由于药物理论是建立在食疗基础之上，因此，食物性能理论在许多方面又与药物性能的理论是一致的。

1 食物的四气、五味

食物与药物一样，具有四气、五味，通常简称为气味或性味。四气又称四性，是指食物所具有的寒、热、温、凉四种不同的性质。凡属于寒凉性食物，多具滋阴、清热、泻火、凉血、解毒等作用，主要用于热性体质和热性病证；凡属温热性的食物，多具有温经、助阳、活血、通络、散寒等作用，主要用于寒性体质和寒性病证。

在中国传统的医学中，一向讲究饮食中寒、热、温、凉的平衡。中医学认为，“热者寒之，寒者热之”。用温性的食物治疗阴证和寒证，而用寒性的食物来治疗阳证和热证。这样能达到阴阳平衡，促进身体康复。如高热汗出，伤津耗液，宜选清凉、有滋润作用的瓜果饮料或食品。西瓜、蔗汁、梨汁或其他果汁，以及酸梅汤、冰牛奶等，既可清热，又可养液。冬天怕冷，四肢不温的人则可吃羊肉、牛肉等偏温热性的食物。身体虚弱，易感风寒的人，宜常用生姜、大枣、红糖煎服，以益气温中，散寒健脾。

五味，是指食物所具有的酸、苦、甘、辛、咸五种不同的味。食物的五味与药物的五味相一致。它和四气一样，同样是食物作用于人体所发生的作用并经过反复验证后归纳所得。具体说来，味酸味食物具有收敛、固涩的作用，多用于虚汗、久泻、遗精等病证，如乌梅收敛固涩以涩肠止泻。苦味食物具有清热、泄降、燥湿等作用，多用于热性体质或热性病证，如苦瓜苦寒可治痈肿丹毒。甘味食物具有滋补、缓急、润燥等作用，多用于机体虚弱或虚证，如大枣用于脾胃虚弱、食少便溏、体倦乏力。辛味食物具有发散、行气等作用，如生姜、薄荷用于发散外邪。咸味食物具有软坚、润下、养血等作用，多用于瘰疬、痞块等病证，如海蜇头用于痞积胀满、大便秘结。

2 食物的升降浮沉

食物的升、降、浮、沉是指食物的四种作用趋向。在正常情况下，人体的功能活动有升有降，有浮有沉。升与降、浮与沉的相互协调平衡就构成了机体的生理过程。反之，升与降、浮与沉的失调和不平衡就会导致机体的病理变化。如当升不升，则表现为子宫下垂、久泻脱肛、胃下垂等下陷的病证；当降不降，则可表现为呕吐、喘咳等气逆的病证；当沉不沉，则可表现为在下、在里的病证；当浮不浮，则可表现为肌闭无汗等在表的病证。而能够协调机体升降浮沉的生理活动，或具有改善、消除升降浮沉失调病证的食物，就相对地分别具有升、降、浮、沉的作用。不仅如此，利用食物升降浮沉的作用，还可以因势利导除病祛邪。

3 食物的归经

归经就是把食物的作用范围或选择性与人体脏腑经络联系起来，以明确指出食物对于机体某些脏腑经络所起的主要作用或特殊作用。

食物归经理论是前人在长期的医疗保健实践中，根据食物作用于机体脏腑经络的反应而总结出来的。如梨能止咳，故归肺经；核桃仁、芝麻有健腰作用，故归肾经；酸枣仁有安神作用，故归心经；芹菜、莴苣有降血压、平肝阳作用，故归肝经。由此可见，食物归经理论是具体指出食物对人体的医疗效用所在，是人们对食物选择性作用的认识。

4 以脏补脏

据分析，禽、畜、兽，特别是哺乳动物的各个脏器组织，不但其外部形状、解剖位置与人体的脏器组织“形似”，而且其细胞结构、生化特性和生理功能也与人体相应脏器组织“质近”。即是说，人与动物的脏器有许多共性，有特殊的亲合力，可产生“同气相求”的感应效果。就营养价值而言，动物的心、肺、脑、肠、肾等脏器组织，与该动物的肌肉、躯壳、骨骼、鳞瓜等可食部位相比，更滋补健身。其中，除脂肪含量少于肥肉外，其他如蛋白质、铁、卵磷脂、酶类、激素、维生素A、维生素E、维生素B2、锌、凝血活素等物质，都高出数倍或数十倍之多。

由于动物脏器烹食味美，取材方便，药用无副作用，自古以来就深受人们的喜欢，民间常“以形补形”进行食疗补身。如用猪肝、羊肝来补肝明目；用猪肾来补肾益肾；用胎盘治疗贫血体弱；用猪蹄筋骨及蹄爪治疗手足无力、颤抖之症等。

5 食物的补泻

食物性能的“补”与“泻”概念，一般泛指食物的补虚与泻实两方面作用，这也是食物的两大特性。补性食物一般具有补气、助阳、滋阴、养血、生津、生精等功效；泻性食物一般具有解表、开窍、辟秽、清热、泻火、燥湿、利尿、行气、活血化瘀、凉血等功效。在日常生活中，补性食物多于泻性食物。

温补性食物主要指温热及养阳性食物如羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等，冬天以炖食最好。其中，羊肉和鸡肉是冬天温补的主要肉食品。羊肉的膻味可用花椒、料酒及大蒜去除。

一般凉性食物具有清热去火的效果。凉性或寒性适用于热性体质和病症，如适用于发热、口渴、烦躁等症象。适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等都属于寒凉性质的食物。

日常生活中可以多多积累食物的性味归经，尤其是日常中经常食用的食物，这对更好地了解自己的身体有好处。

养成良好的饮食习惯

饮食是人赖以生存的必要条件。明代大医药学家李时珍曾说过：“饮食者，人之命脉也。”强调了饮食在人体生命活动中的重要性。但是，饮食又是一门学问，合理的饮食能使人体健康，反之则会对人体造成损害。研究表明，许多疾病都与饮食因素密切相关。所以，要想维持身体健康，必须科学膳食，养成良好的饮食习惯。

1 控制饮食不节

饮食不节主要是指饮食没有节制，暴饮暴食。良好的饮食习惯，应以适量定时为度。过饥过饱、饥饱无常，都可影响身体健康，导致疾病的发生。过饥则饮食摄入量不足，气血化源匮乏，久之则精气虚少为病。而过饱或暴饮暴食，超过了人体脾胃的受纳运化能力，可以导致饮食阻滞，脾胃损伤，出现脘腹胀闷等症；食积日久，可郁而化热，亦可聚湿生痰，长期如此就会酿成疳积之症。其次经常饮食过量，不仅可导致消化不良，而且还影响气血流通，致使营养失调，导致各种病症的发生。中医学历来主张饥饱适中，反对过饥过饱与暴饮暴食。饥饱适中，既保证了机体所需水谷精气的供应，又能够和胃安脾，调理气机，从而有益于健康。所以，饮食要有节制，不能随心所欲，要讲究科学的吃法。具体地说，是要注意饮食的量和进食时间，提倡少吃多餐。

2 纠正饮食偏嗜

饮食偏嗜是指饮食结构不合理而造成的人体机能障碍。要知道，没有任何一种天然食品能包含人体所需的各种营养素，即使牛奶、鸡蛋这些公认的营养佳品，也难免美中不足。牛奶含铁很低，鸡蛋缺少人体所必需的维生素C，而蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但脂肪和蛋白质很少。所以单靠一种食物，不管营养怎样丰富，也不管吃的数量多大，都不可能维持人体的健康。如果长期偏食、挑食，就会使身体缺乏某些营养物质，影响健康，甚至引起营养缺乏病。

饮食是否科学的一个重要指标是看饮食结构是否合理。虽然饮食结构是相对而言的，需要根据每个人的机体状况而论，但总体而言，首先应避免偏嗜。营养不足固然可导致正气不足，但营养过剩又会导致代谢产物堆积腐蚀机体。中医认为，味太过酸肝气津液过旺，脾气就会乏绝；味太过咸，大骨之气疲劳，肌肤收缩，心气受到抑制；甘味过重，心气喘满，肤色变黑，肾气损伤失去平衡；苦味过重，脾气活动障碍，胃气厚积不化；辛味过重，筋脉活动弛缓，精神就会损害。所以要做到五味调和，才会骨骼端正，经脉柔和，气血流畅，腠理致密，骨骼得以很好的濡养，按照这样的法则去调养，就能享尽天赋的寿命。因此，饮食有道，贵在合理。针对目前社会经济发展水平和人们生活水平的提高而言，引起重视的主要是荤素搭配、酸碱平衡，保证必需的动物蛋白质和控制食盐摄入量。

3 注意饮食宜忌

饮食禁忌，俗称“忌口”。一般而言，在服药期间，凡生冷、黏腻、腥膻等不宜消化的食物宜避免。阳虚气血不足者宜温养，忌生冷寒凉食物；阴虚热盛者宜清养清泻，忌辛燥动火之品；水肿者宜渗利，忌咸食；消渴（糖尿病）者宜淡渗养阴，忌糖；阳证疮疡、风疹、疥癣，宜清透，忌辛辣香燥等；疾病初愈“胃气未复”，宜粥食调养，不宜食油腻厚味食品；妊娠初期，尤其是有妊娠恶阻者，不宜进食油腻、腥臭不易消化的食物；妊娠中期，应避免酒、干姜、桂皮、胡椒、辣椒、狗肉等辛温燥火之品；妊娠后期，应少食胀气及收涩之品，如芋、番薯、石榴等；产后及哺乳期，宜进食营养丰富、易于消化食物，慎食辛燥伤阴寒凉酸收的食物。正如《金匮要略》指出：“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则宜体、害则成疾以此致危”，便是此理。

4 防止饮食不洁

饮食不洁是指食用不清洁、有毒或不符合卫生标准、陈腐变质的食物。我国人民历来有注意饮食卫生的习惯，饮食必须按四时变化加以安排，要做到饮食定时、定量、清洁。

食品应保证新鲜，不宜吃生冷食物，饭菜要烧熟煮透，隔夜饭菜要重新回锅烧煮，馊败的食物不能吃。饮食不洁可引起多种胃肠道疾病，出现腹痛、吐泻、痢疾等；或引起某些传染病，如黄疸等。若进食腐败变质或有毒食物，可致食物中毒，轻者腹痛吐泻，重者可出现昏迷甚至死亡。此外，饮食不洁也是肠道寄生虫，如蛔虫、蛲虫等滋生的必要条件。俗话说，“病从口入”，但一些人却不以为然，认为“不干不净，吃了没病”。殊不知，疾病就是在不经意间慢慢侵入，影响健康。有些青少年认为自己的体质好，往往不注意食品卫生，结果引起食物中毒或急性肠胃炎等严重后果，影响身体健康，得不偿失。

5 吃饭要细嚼慢咽

细嚼慢咽有利于消化，因为人的口腔周围有腮腺、颌下腺及舌下腺，每天约产生1500毫升唾液，其中含有淀粉酶，能将食物中的淀粉分解成麦芽糖，以利于胃肠的消化吸收。在咀嚼的同时，唾液就会分泌得多一些，同时因反射作用而引起胃肠中胃液和胰液的分泌，为进一步消化及吸收做好准备。如果吃饭时狼吞虎咽，食物得不到牙齿的细细咀嚼，不能充分地和唾液混合进行初步消化，就会加重胃肠的负担，引起消化不良。有些人喜欢用开水泡饭，这样也不能细嚼慢咽，不但影响唾液的分泌，而且会冲淡消化液，这也将引起消化机能的减退和胃肠道疾病。

吃饭过快还容易发胖，那些进食时总是狼吞虎咽、要到有饱足感才肯停口的男男女女，变胖的几率比慢咀细嚼的人们高了两倍还要多，《英国医学杂志》中文章称不仅仅是食物类型和进食数量，进食方式也可能是导致肥胖问题的重要因素；日本研究人员称，进食速度快的人士，超重的几率会高得多，将近半数超重男女在调查中承认，他们几乎每餐都是狼吞虎咽、快速进食。长期的快食和狼吞虎咽会导致大脑中枢的饱食中枢和饥饿中枢调节失衡，在人们进食的过程中，食物进入胃后，腹饱胃胀的信号大约在15分钟后才能传递到大脑，这个时候我们的大脑就会知道吃饱了没有，继续指挥人们的进食行为。如果进食过快，人们吃的食物尽管已经够量，可饱腹的信号还没有传到大脑，所以在仍有空腹感的情况下，会继续摄入食物。长此以往，食物的热量摄入就会过多，这些过多的热量在身体内就会转化为脂肪存贮起来。

为什么要注意膳食搭配

饮食营养中，对合理搭配是非常讲究的，这一点，古今中外养生家看法是一致的。膳食搭配是指每天摄入的膳食不但要有足够的热能和各种营养素，以满足正常的生理需要，而且还要保持各种营养素之间的比例关系，达到数量上的平衡，以利于吸收利用。

由于各种食物中所含的营养素不同，只有进行合理的调配，人体才能得到各种不同的营养素，满足各种生理功能的基本要求。人体需要的营养有糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水等，其中糖、脂肪、蛋白质是人体热能的三大来源，维生素是维持人体生命的不可缺少的一类有机化合物，矿物质是构成体质和调节生理机能的重要物质，水则是机体不可缺少的重要营养素。这些营养都来自我们日常所吃的食物，只有不偏食才能从多种食物中摄取各种营养素，满足人体对营养物质要求。

另外，古人讲到，五谷当用作营养，五果当作为辅助，五畜之肉当用以补益，五菜当用以充养，气味和合而服食，可以补益精气。人们可以根据自己身体的需要，兼而取之，只有主食与副食科学搭配，才能称为合理的营养，从而有益于健康。

前面说过，人体对营养素的需求是多方面的，单一食品无法满足，偏食会导致人的阴阳气血失去平衡。例如科学家曾注意到，蔬菜能促进人体对动物蛋白的吸收。如果单吃肉类，在肠内蛋白质只能吸收70%，而加吃蔬菜则可使吸收率提高到80%以上。同时，蔬菜还能帮助吸收糖类和脂肪。

所以，许多国家都制定了各种年龄每日膳食的供给量标准，这个标准是以人体不同年龄的生理需要量为基础，考虑到劳动强度、营养素在加工烹调中的损失、食物的供给情况、人民生活水平等方面因素而制定的。

对于我国居民来讲，怎样才能做到膳食搭配合理呢？

我们日常膳食中的主要食物，大致可分为：粮谷类、蔬菜瓜果类、薯类、动物性食品类、豆类、油脂类和调味品等。各类食品中所含的营养素种类、数量及质量有很大差别，在膳食搭配时，必须掌握各类食物的营养特点，调整它们在膳食中的地位和比例。其主要原则是：

主食要注意多种品种搭配。作为主食的米、面粉、薯类及杂粮，主要供给人体碳水化合物。依照我国居民的膳食习惯，50%的蛋白质来源于米、面粉或杂粮，一部分维生素也来自于各种主食。因此，为达到蛋白质之间的互补作用，提高蛋白质的利用率，应做到主食食品多品种搭配进食，如米饭与馒头，粗杂粮（玉米、高粱、小米、大豆、赤豆等）与细粮（米、面粉），主食品（米饭、馒头）与副食品（荤素菜）搭配。

副食品也要多品种搭配。副食品主要指动物性食品（肉、鱼、蛋、禽、奶）、蔬菜、豆制品、油脂和调味品等，它们主要供给人体蛋白质、脂肪、维生素及无机盐类。为充分合理地利用食物中的这些营养素，要注意荤素等食品之间的合理搭配，并特别要注意充分利用豆类蛋白质，它也可起到蛋白质之间的互补作用，并有利于组合人体的蛋白质，还能获得丰富的维生素和无机盐。

讲究膳食的科学搭配，可积极有效地增进营养和促进健康。如果不讲究膳食的科学搭配，日常所摄入的食物营养不平衡，就有可能造成机体对食物营养摄入过剩或缺乏，从而导致诸如缺铁性贫血、骨质疏松、肥胖、糖尿病、冠心病等营养性慢性非传染性疾病，影响人体健康水平，甚至生命质量及其寿命长短。

食物的营养素价值还是需要通过合理的膳食搭配来做调节，从而有利于人体的吸收和利用，促进健康。无论是从老年人还是从青少年都应重视饮食的搭配，尽量做到吃一顿饭获得一份健康。

人体最需要的营养素

人体所需要的营养素有六大类—蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、无机盐（矿物质）、维生素、水。目前发现核酸类也非常重要，故为七大类。

1 蛋白质

蛋白质是人体表现各种生命活动所必须的物质，故说蛋白质是生命的基础。组成蛋白质的基本单位是存在于自然界的20种氨基酸。食物中蛋白质营养价值的高低取决于其所含人体必需氨基酸的种类、含量及其相互间的比例是否与人体组织蛋白质相近似，越相近似的营养价值就越高（鸡蛋蛋白质和人体蛋白质最相似）。蛋白质的主要食物来源为瘦肉和内脏类、鱼虾类、禽蛋类、乳类及大豆、豆制品类。谷物类食物蛋白质含量大多不超过10%，但因每天进食量多，也是人体蛋白质的一个主要来源。

2 脂类

脂类包括脂肪及类脂两大类，也是人体营养的重要组成成分。构成脂肪的基本单位是脂肪酸（分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种）。不饱和脂肪酸人体不能合成，必须通过食物摄入，故称“必需脂肪酸”，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。其最重要的功能是提供热能（所含热量比蛋白质和糖类高一倍）。脂肪主要的食物来源为各种动物油、植物油，肥肉、蛋黄酱及各种坚果。

3 碳水化合物

碳水化合物又称糖类，是膳食中最主要的热量来源，分为单糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖等）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖等）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维等）三大类。除膳食纤维外，各种糖类经摄入、消化、吸收后，最终都变成葡萄糖在体内氧化产生热能，供全身组织器官利用。碳水化合物主要的食物来源为粮食类、根茎类、豆类、水果及各种糖、蜂蜜等，蔬菜、水果则是膳食纤维主要的食物来源。

4 无机盐

无机盐（矿物质）仅占人体体重的4%，但功能很多。现知有20多种元素是人体所必需的，其中最主要的有钙、磷、铁、钠、钾、碘、氟、锌等。由于世界各地土壤条件不均匀，所产各种食物矿物质含量丰欠不等。一般而言，我国居民膳食中，磷、硫等不易缺乏，较易缺乏的是钙、铁、锌、碘、氟等。因此，要在饮食中给予特别补充。

5 维生素

维生素是人体生长、代谢所必需的一类低分子有机化合物，需要量很少（以毫克或微克计），但不可缺少。它既不是构成细胞、组织的原料，也不是热能物质，但作用巨大。由于很多的维生素人体不能合成，所以必须由摄食来供给。人体若缺乏某种维生素，新陈代谢的某些环节便会出现障碍，从而影响正常的生理功能。

6 核酸

如果说蛋白质是生命活动的基础，那么核酸便是生命的本质和载体。生命的繁衍以核酸的合成、复制为前提，生命的遗传信息——基因就存在于核酸的结构中，核酸决定了蛋白质的合成和结构。年轻时，人体可自我合成足够的核酸，但25岁后自体合成核酸的能力逐渐减弱，于是细胞分裂、蛋白质合成便减弱，甚至停止，生命也随之衰亡。如在此之前及时从食物中摄取足够的外源核酸，便可增进健康，延缓衰老。在自然饮食中，以鱼、虾、贝类等水产品含核酸最多，动物肝脏、洋葱、蘑菇等食品也富含核酸。据研究，一般人每天需要1克核酸，故要有意识地多吃一些富含核酸的食品。

7 水

水同样是人体必需的一种营养素，也是人体的最重要组成成分。人体体重的65%是水，血液中含水量更是高达80%。各种生理活动，如各种化学反应和新陈代谢都需要在水的环境中进行。如果损失20%的水，人体便无法维持生命。故而，喝足水，主动饮水为养生、抗衰的重要手段。

人体必需的其他矿物质

人体需要的矿物质很多，除了中国人容易缺乏的钙、铁、镁、锌、钠、钾等元素外，还有许多元素，都在人的生理活动中发挥着重要作用，现分述如下：

1 磷

磷占成人体重的1%，常与钙结成“搭档”，成为骨骼和牙齿的重要材料。磷又是细胞的组成成分，参与细胞的各项功能活动。

我们应该摄入适量的磷，这不仅是为了满足人体对磷的需要，而且对维持合理的钙磷比至关重要。研究表明，中国人只需保持多样化的膳食，一般人就不会缺磷。但是，那些长期饮酒过多，长期呕吐，以及患有肝病及某些有甲状旁腺功能亢进的患者，可能会缺磷。

2 碘

碘是人体必需的元素，主要参与甲状腺素的形成。缺碘会引起甲状腺肿大。在妇女怀孕早期（2～4个月），机体新陈代谢旺盛，胎儿也在不断地吸收碘，因而容易导致缺碘。近来，美国的研究表明，碘缺乏会增高乳腺癌发病率和死亡率。碘在海产品如海带中含量最丰富，另外绿叶蔬菜、肉类、蛋类、乳类、五谷类、添加碘的食盐中也有一些含量。

3 硒

硒是维持人体正常生理功能的必需微量元素，可促进生长发育，增强性能力；具有抗癌的功效；可预防心肌梗死、高血压；消除已经形成的过氧化物；保护细胞膜，防止被氧化破坏；解除体内重金属的毒性作用。硒和金属有很强的亲和力，是一种天然的对抗重金属的解毒剂。

4 锰

锰的生理功能有很多，主要包括以下几方面：为许多酵素的组成成分，故参与一些代谢反应的行进；促进胰岛素的作用；维系骨骼及结缔组织的发育；促进中枢神经的正常运作。

成人每日摄入量为3.5毫克。绿色蔬菜、种子类、全谷类、豆类、酵母、菠萝、茶叶等都是锰的很好来源。

5 铬

铬广泛存在于人体组织中。铬能活化某些酶，并能抑制脂肪和胆固醇合成，影响脂类和糖类代谢。铬本身是降糖剂，能增强胰岛素的作用，降低血糖，改善糖耐量。

铬的每天摄入量达到50～100微克，即可满足正常生理需要。铬的食物来源有粗粮、肉类、酵母、啤酒、黑胡椒等。食品加工越精，其中铬的含量越少，精制白糖、精制面粉几乎不含铬。

6 氟

我们都知道在牙膏中常常会添加少量的氟，来防止龋齿。氟的主要作用是促进牙齿、骨骼的强健。一般食物中含氟量较少，正常情况下，从饮水中摄入一定量的氟即可满足人体的需要。我国规定，饮水氟化物含量不得超过1mg/L，适宜含量为0.5～1.0mg/L。氟的食物来源有茶叶、杏仁、蜂蜜、麦芽、饮用水等。

7 钼

钼也是人体必需的微量元素之一，它在人体内的含量不足9毫克，但有非常重要的生理功能。钼在体内分布以肝中含量最高，肾其次。钼能通过尿类、毛发排出。钼的日适宜摄入量为120微克～240微克，其摄入不足会发生克山病，摄入过多的话则会造成动脉粥样硬化。钼和肿瘤的发病有关，缺钼地区的人群中食管癌发病率较高。抽样调查显示，肝癌发病率高的地方，人的尿、血、头发和肝组织中钼含量不足。钼摄入量不足，往往造成儿童龋齿发生率上升。钼在豆类、奶类、海产品、水果、肉类中含量较高。

8 铜

铜在人体内含量微乎其微，估计只有80微克（约为铁的1/40）。含量不多，功能却比铁复杂得多。铜具有氧化与还原的功能，其化合物储存在肝脏，会参与体内的代谢反应。在血液输送时，铜会在体内形成一复合物蓝色胞质素，而这个物质是血液中的抗氧化物质。

铜是组成人体的多种金属酶的成分，象血浆铜兰蛋白、细胞色素C氧化酶等。铜代谢障碍会影响眼肌和晶状体等组织，造成眼疾病发生。美国营养学家认为，缺铜可引起冠心病。铜在豆类、硬壳果类、肉类、海产品中含量较高。

9 氯

氯的功能包括以下几个方面：维持体内的酸碱平衡；协助肝脏功能，助其扫除体内的废物；促进蛋白质、维生素B12及铁的吸收；与胃内形成盐酸有关，协助血液将二氧化碳转运到肺；助消化；保持身体的柔软性。

膳食氯几乎完全来自氯化钠，以及加工食品酱油、盐渍、腌制或烟熏食品等。我国目前尚缺乏氯的需要量的研究资料，结合钠的需要量，成年人适宜摄入量为每天3400毫克。

10 钴

钴是人体必需的微量元素。钴的主要功能是作为维生素B12的一个必需组成部分。维生素B12是形成人体红细胞必不可少的物质。人体缺钴时，肠道细菌无法合成维生素B12，导致贫血。钴还有去脂和防止脂肪在肝中堆积，以及降低血压的作用。钴还是人体酶的组成成分，能促进多种营养素的合成。成人每日应摄入0.1微克左右的钴，婴儿0.3微克。钴摄入过多，会产生红细胞过多症，并影响红细胞的正常生长，从而引起肺部病变和胃肠受损。动物的肝、肾、脑和肉类含钴量较高；牡蛎、发酵食品也含有一定量的钴。

蛋白质的生理功能

蛋白质在古拉丁语的原意是“首要”的意思，它虽是各类物质的一分子，但却是处于各种营养物质中的中心地位。现代科学证明，生命的产生与存在，都与蛋白质密切相关。蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是构成人体的主要物质，是生物体存在的主要形式。同时，人类体内的各种重要生命活性物质，酶类、各种激素、免疫物质等，也主要由蛋白质构成的。另外，蛋白质还是人体的神经传递介质重要组成成分，且能调节人体正常的渗透压，参与多种体液的组成等。具体而言，蛋白质的生理功能主要表现如下：

1 构成人体组织的重要成分

蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分，人体各组织无一不含蛋白质，在人体的瘦组织中（非脂肪组织），如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质、骨骼、牙齿、乃至指、趾也含有大量蛋白质；细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%，因此构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。蛋白质对生长发育期的儿童尤为重要。

人体的一切组织细胞都是由蛋白质组成的，蛋白质占成人体重的16%～19%，其含量仅次于水。体内的这些蛋白质处于不断分解、重建及修复的动态平衡中。每天约有3%的蛋白质参与更新，即使机体完全不摄入蛋白质，体内仍然进行着蛋白质的分解和合成。

2 构成体内许多重要生理作用的物质

如调节各种代谢过程的激素，在新陈代谢过程中起催化作用的酶，均是由蛋白质作为主要原料构成的。根据功能特点的不同，蛋白质还分为输送各种小分子、离子、电子的运输蛋白；肌肉收缩的肌动蛋白；具有免疫作用的免疫球蛋白；构成机体支架的胶原蛋白等。

3 维持体液及酸碱平衡

正常人血浆和组织液之间的水不停地进行交换，借此保持体液的平衡，在这个活动中，人体血浆中蛋白质起着重要作用，当血浆蛋白浓度降低，血浆渗透压也下降，血浆中的水分就进入组织；反之，组织中的水就会进入血液。血红蛋白和血浆蛋白是血液中缓冲系统的重要组成成分，能够调节机体的酸碱平衡。血浆中的“蛋白质钠盐/蛋白质”为一缓冲对，维持血液pH恒定在弱碱性（pH=7.35～7.45）。

4 供给能量

在一般情况下供给能量不是蛋白质的主要功用。但是在组织细胞不断更新过程中，蛋白质分解成氨基酸后，有一小部分利用而分解产热；由于摄食过多或不符合体蛋白合成的需要，也有一部分氨基酸氧化，用来产热。人体每天所需能量有10%～15%来自蛋白质。在特殊情况下，当碳水化合物和脂肪摄入不足时，蛋白质用于产生能量。

机体储存蛋白质的量很少，在营养充足时，也不过只有体蛋白总量的1%左右。这种蛋白质称为易动蛋白，主要储于肝脏、肠黏膜和胰腺，丢失后对器官功能没有影响。

综上所述，人体必须经常补充足够的蛋白质才能维持正常生理活动。但是，患有肝肾疾病者，过多食入蛋白质反而不利，因为肝脏是蛋白质代谢的重要器官，蛋白质分解生成的废物主要由肾排出体外，过多摄入蛋白质会加重肝肾的负担。

根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要。

我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。

每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱。

所以补充蛋白质时一定主要把控好量，不要过多也不要过少。

保证蛋白质的摄入

近年来人们总是把注意力集中在糖类、脂肪以及胆固醇对人体的健康产生的影响上，却忽视了蛋白质对人体健康的影响。科学研究证明，蛋白质缺乏会对健康造成不良影响。

1 蛋白质摄入太少会怎样

蛋白质缺乏总是同时伴随能量缺乏，就像一对孪生兄弟，医学上把这种并发症叫做蛋白质—能量营养不良症。目前，我国只有经济特别不发达的地区的居民才会有这种症状。

蛋白质—能量营养不良症多发于儿童，但对成年人也会造成威胁。食物不足是导致蛋白质—能量营养不良症的首要原因，其典型症状是儿童生长发育不良和成年人身体消瘦，体重下降。由于孩子身材小，瘦弱一点一般也不会被认为有什么疾病，因此，儿童蛋白质—能量营养不良症导致的生长障碍很容易被忽视。

蛋白质—能量营养不良症有两种不同的而又非常典型的形式，但有时两种形式可以在同一患者身上并存。一种形式的症状是患者全身骨瘦如柴，另一种是腹部肿胀和出现皮疹，第二种疾病叫做夸西奥克病。两种形式并存时，患者的症状也是两种形式兼而有之。第一种形式的消瘦是由于长期缺乏食物，致使所有必需营养素均不足造成的。第二种形式的病因是由于严重的急性营养不良造成蛋白质过少，使身体的正常功能无法维持的一种反应。

长期节食减肥不当的人同样会患蛋白质—能量营养不良症。蛋白质缺乏或能量缺乏时都会产生蛋白质缺乏症状。严重的蛋白质缺乏症当属夸西奥克病，由于缺乏食物而导致的能量缺乏症则是消瘦。

2 什么样的蛋白质的营养价值高

食物中的蛋白质营养高低，取决于三个因素。第一，食物中蛋白质的含量，含量越高，营养价值越高。这一点很好理解。第二，这种食物所含蛋白质的消化率，消化率越高，该食物的营养价值越高，比如，肉蛋类食物蛋白质的消化率为97%，而人体对水果类蛋白质消化率为85%，对谷物类蛋白质的消化率为80%，所以，肉蛋类蛋白质的价值高于谷物类蛋白质。第三，人体消化某种食物后，所吸收、贮存和利用的氨基酸越多，其营养价值越高。食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，只有那些能为人体利用的氨基酸，才是对人体最有价值的。人体需要的氨基酸很多，有的可以自体合成，营养学上称之为非必须氨基酸，这类氨基酸包括谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸、天门冬氨酸、胱氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸等。另外，还有一些人体必需，而自身又无法合成的，营养学上称之为必需氨基酸，这类氨基酸必须从食物中摄取。必需氨基酸共有8种，分别是赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸。但是，对儿童来说，组氨酸和精氨酸也是必需氨基酸。食物经人体消化后，被吸收利用的必需氨基酸越多，其营养价值越高。

3 蛋白质的膳食来源

蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性食物，如肉、鱼、蛋、奶，蛋白质含量一般在10%～20%，均属于优质蛋白质。植物性蛋白质，如谷类、薯类、豆类等，其中豆类的蛋白质含量较高，干豆类为20%～40%，且含有各种必需氨基酸，是唯一能代替动物性蛋白质的植物蛋白，也属于优质蛋白质，但含蛋氨酸含量略低。谷类蛋白质为6%～10%，赖氨酸和色氨酸含量低，而含蛋氨酸含量较高，可与豆类互补。薯类蛋白质含量为2%～3%。蔬菜水果类蛋白质含量极低。我国的膳食以谷类为主食，植物性蛋白质是人们膳食蛋白质的主要来源。但从上文可知，这种膳食结构，所摄入蛋白质显然不能满足人体需要。因此，以大米或面食为主食，必须增加肉蛋奶，以满足人体对蛋白质的合理需要。

脂肪在人体内的作用

脂类包括脂肪和类脂。脂肪是脂肪酸和甘油的化合物，常温下固态的叫脂，液态的叫油。类脂包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等。食物和人体中的脂类95%以上是甘油三酯，其他两类是磷脂（其中包括卵磷脂）与固醇（我们最熟悉的是胆固醇）。脂类是人体不可或缺的营养素，这不仅是因为天然食物中的脂肪具有高能值，而且它还能提供必需脂肪酸和脂溶性维生素。脂肪是人体组织的重要组成成分，正常人按体重计算含脂肪约10%～20%，肥胖者可达30%以上。脂肪大部分储存于脂肪组织中，受营养状况和机体活动影响而变化较大，故称为动脂。而磷脂、糖脂和固醇类等约占总脂量的5%，是细胞的基本成分，在体内相当稳定，不容易受营养状况和机体活动的影响，故又称为定脂。脂肪对维持细胞结构和功能具有重要作用，为维持机体健康所必需。

作为重要营养素，脂肪的作用主要有以下几点：

1 供给和储存能量

脂肪产生的能量远高于蛋白质和碳水化合物，在机体内每克脂肪可产生能量37.6千焦以供利用，是能量密度最大的营养素。当机体摄入过多的能量物质时，不论来自哪种产能营养素，都可以脂肪的形式储存。体内脂肪细胞储存和供给能量有两个特点：（1）脂肪细胞可以不断地储存脂肪，至今未发现其有吸收脂肪的上限，所以摄入过多能量物质是形成肥胖症的基本原因；（2）机体不能利用脂肪酸分解产生的乙酰辅酶A来合成葡萄糖，所以脂肪不能直接给脑、神经细胞以及成熟红细胞提供能量。当能量物质供给不足时必须消耗自身的糖原和蛋白质来满足这些细胞的能量需要。

2 机体重要的构成成分

脂肪是构成脑组织、脑神经的重要成分。还是细胞各种膜结构的基本原料，如细胞膜、内厦网膜、线粒体膜、核膜等，是维持细胞正常结构和功能不可缺少的重要成分。磷脂中的不饱和脂肪酸有利于膜的流动性，而饱和脂肪酸和胆固醇则有利于膜的坚韧性。磷脂可以帮助脂类或脂溶性物质如脂肪族激素、脂溶性维生素等顺利通过细胞膜，促进细胞内外的物质和信息交流。

3 供给必需脂肪酸

人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物摄取的脂肪酸称为必需脂肪酸。目前认为，n-3系列中的α-亚麻酸和n-6系列中的亚油酸是必需脂肪酸。n-3和n-6系列中的许多脂肪酸，如二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸等，都是人体不可缺少的脂肪酸，但可以由亚油酸和α-亚麻酸合成。必需脂肪酸有多种生理功能，如：促进发育；维持皮肤和毛细血管的健康；与精子形成、前列腺素合成关系密切；可减轻放射线造成的损伤；还有促进胆固醇代谢、防治冠心病的作用。

4 供给和促进脂溶性维生素的吸收

脂溶性维生素不溶于水而溶于脂溶性溶剂或脂肪中。如果饮食中缺乏脂肪，脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收量就会减少。

5 维持体温、保护脏器

脂肪是热的不良导体，可阻止身体表面散热，并能防止人体由于环境温度突然变化而受到损害。脂肪还可作为填充衬垫，可保护和固定内脏器官免受外力损害。

6 改善食物的感官性状

脂肪作为食物烹调的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形。许多天然食物的色素、香味物质都能溶于脂肪。

摄取健康脂肪

脂类是人体重要的营养素，是生命活动不可或缺的物质。但是，脂肪摄取过多，会在体内积累，使体重增加，引起肥胖。肥胖者易患动脉硬化、高血压、糖尿病以及胆石症，甚至形成脂肪肝。多不饱和脂肪酸会破坏生物膜的结构，影响细胞功能，促使机体衰老。流行病学调查资料证实，高脂肪膳食与肠癌、肝癌、子宫癌、乳腺癌发病有一定关系。因此，重视合理的脂类营养，对于防止疾病和衰老都有重要意义。

1 脂肪酸的分类

脂肪的分子是由一个甘油分子和一个、两个或三个脂肪酸分子组成的甘油一脂、甘油二脂或甘油三脂构成的。各种脂肪的分子中所含的甘油部分都一样，而其所含的脂肪酸部分却各不相同。由于其所含的脂肪酸的不同，才造成脂肪种类多样、性质多变的特性。

常见的食用脂肪中所含的脂肪酸有二十余种，可分两类。一类是饱和脂肪酸，一类是不饱和脂肪酸。由饱和脂肪酸所组成的脂肪，其溶点较高，多数在常温下呈固态，一般称这类脂肪为“脂”，如猪大油应该称“猪脂”，羊的脂肪就应称“羊脂”。而由不饱和脂肪酸所组成的脂肪在常温下多呈液态，习惯称之为“油”，如豆油、芝香油、花生油等。

从营养的角度上又可把脂肪酸分成“必需脂肪酸”和“非必需脂肪酸”两种。在食物所含的二十余种脂肪酸中，大多数脂肪酸在人体内可自行合成，不一定非得从食物中摄取，而有三种脂肪酸人体内不能自行合成，必需从食物中摄取才能满足人的生长需要，称这三种脂肪酸为“必需脂肪酸”。它们是：亚油酸、α-亚麻酸、花生四烯酸。必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，所以含有较多必需脂肪酸的脂肪其溶点都比较低。换句话说，必需脂肪酸多含在常温下为液态的脂肪中。必需脂肪酸的营养价值非常高，应该合理摄取。

2 脂肪的食物来源

脂肪的摄入量用占膳食总能量比例计算，中国营养学会推荐摄入量中，成年人脂肪的摄入量占总能量比为20%～30%。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比以1∶1∶1为宜。胆固醇的摄入量不超过300毫克。

无论是动物性或是植物性食物，都含有脂肪，但含量多少不尽相同。谷类食物脂肪含量比较少，为0.3%～3.2%。但玉米和小米可达4%，而且大部分的脂肪集中在谷胚中。例如，小麦粒的脂肪含量约为1.5%，而小麦的谷胚中则为14%。一些油料植物种籽、硬果及黄豆中的脂肪含量很丰富。通常所用的食用植物油有豆油、花生油、菜籽油、芝麻香油、棉籽油、茶籽油、葵花籽油、米糠油及玉米油等。除椰子油外，其他植物油中饱和脂肪酸含量少，多不饱和脂肪酸含量高。

动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%，其次是肾脏和心脏周围的脂肪组织、肠系膜等。这些动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、禽油等亦常被用来烹调或食用。

注意补充维生素

维生素有很多种，其中人体所必需的就有13种，包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、烟酸以及叶酸等。有研究表明，人体在缺乏必需的维生素的时候就会出现诸多不适，甚至导致疾病。

知名癌症专家布鲁斯·艾姆斯博士说：“缺乏以下任何一种维生素——叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素E，都会对DNA及染色体造成损害。这种伤害相当于辐射线或致癌化学物质造成的伤害。饮食中缺乏蔬菜和水果的人，罹患癌症的几率比营养充足的人高一倍，原因就在于摄取的维生素不足。”

1 维生素A

维生素A又称为视黄醇，具有维持上皮组织健康和视觉正常的功能，还可以促进生长、发育和繁殖。缺乏维生素A会使人出现皮肤干燥、脱屑、粗糙等现象，还可使呼吸道上皮发生角化，造成气管、支气管感染。最明显的特征就是导致眼睛干涩，甚至出现夜盲的现象。另外，缺乏维生素A还可影响儿童的生长发育，并可使生殖功能减退。学龄前的儿童比较容易缺乏A。

2 维生素B1

维生素B1又称为硫胺素，具有增进食欲、维持神经的正常活动等功能。长期缺乏维生素B1会导致脚气病，脚气病又分为干性、湿性和婴儿型三种。干性脚气病常表现为食欲不振、烦躁、全身无力、肌肉酸痛等症状；湿性脚气病常表现为浮肿、心悸、气短等症状；婴儿型脚气病比较危险，常表现为食欲不佳、呕吐、呼吸急促、心率过快等症状，严重者甚至可能突然死亡。

注：长期以精米为主食的人比较容易缺乏维生素B1；婴儿型脚气病则多见于2～5个月的婴儿。

3 维生素B2

维生素B2又称为核黄素，是人体内某些氧化还原酶类辅基的重要组成成分，可参与氧化过程中氢的传递作用，与热能代谢直接相关。维生素B2可以提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育。另外，还可以强化肝脏功能，调节肾上腺素的分泌，有保护皮肤毛囊黏膜和皮脂腺的功能。缺乏维生素B2可导致多种外部器官炎症，如口角炎、舌炎、唇炎、眼炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。

注：我国居民缺乏维生素B2的现象比较普遍，据两次营养调查显示，居民平均摄入量只有人体需求标准量的一半。

4 维生素B6

维生素B6有三种形式，吡多醇、吡多醛、吡多胺，有抑制呕吐、促进发育等功能。此外，维生素B6还可以参与氨基酸代谢和脂肪代谢，并可将色氨酸转化为烟酸。缺乏维生素B6可引起呕吐、抽筋等症状。

注：单独缺乏维生素B6的情况是比较少见的，但是在高温和电离子辐射环境下作业或是在用异烟肼治疗结核时，很容易出现维生素B6的缺乏，因此要注意补充。

5 维生素B12

维生素B12又称为钴胺酸，是唯一含金属的维生素，可以促进红细胞的发育、成熟，是人体造血不可缺少的物质。另外，维生素B12还可参与胆碱的合成，有助于从肝脏移走脂肪，因此具有防治脂肪肝的功效。当人体缺乏维生素B12时，可造成巨幼红细胞贫血，增加心血管疾病的危险性，并可造成神经系统损害。

注：老年人、胃切除以及萎缩性胃炎等病症患者比较容易缺乏维生素B12。

6 维生素C

维生素C又称为抗坏血酸，可参与氧化还原作用，保护维生素A、维生素E以及人体所必需的脂肪酸不受氧化，清除自由基和某些化学物质对机体的毒害，促进铁的吸收和利用。此外，维生素C还有利于胶原蛋白的合成，能降低血浆的胆固醇水平，增强机体的免疫力，预防心、脑血管硬化以及癌症。缺乏维生素C可引起牙龈出血、牙齿松动、易骨折等症状，严重者还可出现坏血症、贫血、大出血等病症，甚至有猝死的危险。

7 维生素D

维生素D又称为钙化醇，可调节体内的钙、磷代谢，促进骨骼钙化和牙齿健全，维持血液中柠檬酸盐的正常水平，并可防止氨基酸由肾脏损失。缺乏维生素D会导致钙、磷代谢紊乱，使骨骼钙化受到影响，造成小儿佝偻病或者成人骨软化病。

注：三岁以下的小儿以及孕妇、乳母或老年人比较容易缺乏维生素D。

8 维生素E

维生素E又称为生育酚，具有抗氧化的作用，可以延缓衰老、提高免疫力、改善冠状动脉循环，有预防肿瘤的功效，并可辅助治疗心脏病、血管硬化以及肝炎等病症。此外，维生素E还有助于维持正常的生殖功能，可辅助治疗不育、习惯性流产、早产等病症。缺乏维生素E会导致神经系统功能低。由于维生素E分布广泛，且在体内储存方便，所以很少有人缺少维生素E。

9 烟酸

烟酸，也称作维生素B3，或尼克酸，在生物的氧化过程中，起到传递氢原子的作用。人体要利用碳水化合物、脂肪和蛋白质来产生能量，就一定要借助烟酸。缺乏烟酸，会导致体重下降、食欲不振、记忆力减退等，继而人体会出现皮炎、消化能力减弱、食欲丧失、精神错乱、神志不清等症状。

注：长期以玉米或高粱为主食的人比较容易缺乏烟酸。

10 叶酸

叶酸即是维生素M，是合成蛋白质和核酸的必需因子，可促进红细胞成熟，是细胞生长繁殖所必需的维生素。缺乏叶酸可造成巨幼红细胞性贫血，还会引起动脉硬化、结肠癌及乳腺癌等疾病。叶酸主要功能是生血，如果您的饮食很全面，富含动植物蛋白及各种维生素及无机盐类就没有必要补充叶酸。

注：一般情况下，成人缺乏叶酸的情况比较少见，但是孕妇则可能出现叶酸缺乏症。如果怀孕早期缺乏叶酸，很容易引起新生儿畸形。

研究人员的最新发现：绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，可能会引起白血病。

从饮食中获取维生素

由于维生素大部分都无法在体内自行合成，即使合成也不能满足人体的需要，所以我们必须从食物中摄取维生素。维生素广泛地分布在各种食物中，我们可以根据自身的情况适量摄取。

及时补充身体所需的水分

水是生命之源，没有水就没有生命，在短时间内水比饭对生命更重要。根据已有资料显示，只吃饭不喝水的情况下，人可以活6天；只喝水不吃饭，人可以活49天。从这些数据上看，在短时间内，水确实比饭更重要。由于水的溶解力强，体内各种化学反应无一不在水中进行，食物中的营养成分也必须溶于水才能被消化吸收，体内各种代谢废物也要随水排泄到体外。

1 水的生理功能

构成人体组织。水是构成生物体的重要成分，人体也不例外。水构成细胞和体液，2/3的水存在于细胞中。年龄越小，体内的含水量所占比例越高。新生儿体内的含水量是最多的，可达到80%；成年男性体内含水量可达到60%～70%；随着年龄增长，体内含水量逐渐减少，到了60岁以后，男性只占51%，女性减到45%。胖人体内的含水量比瘦人少，这是因为胖人脂肪多，而脂肪的含水量很少，只有10%。

参与人体的新陈代谢。水在人体内参与运送营养物质和代谢废物。血液可以运送氧气和生命代谢必需的所有营养素，如氨基酸、葡萄糖、矿物质和酶等到人体各组织器官；同时血液又要把代谢产生的废物如二氧化碳、尿素等输送到肾脏，随尿液排出体外；少数废物随汗液排出。所有这些代谢活动都离不开水，因此在人体的营养代谢中，水是不可忽视的载体，被称为“运输大队长”。

维持体温。水可以把人的体温调节到正常温度。体内的各种细胞在水的帮助下，利用氧气燃烧各种生热营养素，释放出热能。其中，一部分热能用于维持体温，剩余的热能则通过皮肤排出，使体温保持在37℃左右的正常范围内。

维持消化和吸收功能。食物进入消化道后，必须通过胃液、胰液、胆汁、肠液等消化液的作用，才能进行消化吸收，而消化液的90%是水。

润滑作用。由水构成的唾液、泪液、关节囊液、浆膜腔液等可以润滑关节、组织和器官，所以说，水是机体的润滑剂。

2 水的需要量

每人每天该喝多少水，和人的年龄、体重、活动量和环境温度等因素有关。一般而言，婴幼儿每1千克体重，每天需饮水110毫升；少年儿童每1千克体重，每天需饮水40毫升；成年人每1千克体重，每天需饮水40毫升。所以，一个体重60千克成年人每天需要饮水约为2500毫升。

人体每天要消耗多少水分呢？经营养学的方法测定，一般情况下，每天以不同的方式消耗的水量如下：通过呼吸排出的水分约400毫升，通过皮肤排出的水分约400～800毫升，通过粪便排出的水分约150毫升，通过尿液排出的水分约1500毫升，共计2500毫升。

然而每天从食物中可以得到的水分约为800毫升，每天在体内分解氧化营养物质时，除产生能量外，还产生水分，约产生400毫升的水，其余的1300毫升水必须从饮食（包括饮料）中来补充。可见每人每天至少必须喝足1300毫升水。喝水量大于1300毫升，则排尿量增加，以保持体内水平衡。喝水量小于1300毫升时，排尿量则减少，尿液就浓缩，若经常饮水不足，肾脏经常在浓缩排出代谢废物的过程中，就要加倍工作，加重了肾的负担，同时，浓缩的尿液中，容易使某些废物结晶，形成肾结石。

3 科学饮水

缺水对人不利，过度饮水同样影响人的健康。只有符合科学要求的饮水才能保证人的健康长寿。

而科学饮水，则要求我们做到：首先，饮水莫等口渴时，养成有规律性的饮水习惯，比口渴时饮水好。这样，可以使体内水分持久地保持平衡。口渴，表明体内已经轻度脱水，部分细胞处于脱水状态，时间久了会使体温上升、口干、头晕、血液黏稠度增加，以致影响血液循环，诱发高血压、脑血栓、心肌梗死；还可造成大便干结，诱发痔疮、肛裂。因此要养成定时定量饮水的习惯，以保持体内的水平衡。所谓定时定量饮水，其一是指每顿饭前30～60分钟饮水150～300毫升。这个时间是空腹状态，水在胃里停留时间短，水被小肠吸收后会很快进入血液中，渗透到全身组织细胞，能够使体内分泌足够的消化液，有助于人体消化食物，吸收营养。只有保持体内水平衡，才能使体内有足够的水分清除代谢垃圾。

其次，清晨起床后饮一杯凉开水，有益于健康。医学家调查显示，大多数心脏病患者猝死于黎明，其原因是早晨的血小板活性增强，易形成血栓；早晨是人体生理血压升高的时刻，易使粘附在血管上的脂肪沉积块松动脱落，阻塞血管。而早晨喝一杯白开水恰好能够稀释血液，降低其黏度，有助于预防心脏病及心肌梗死的突发意外。此外，清晨喝一杯白开水，对胃肠有极好的清洁作用，可预防口腔和胃肠疾病。人的胃肠内壁有许多微细绒毛，粘附很多食物碎料和废物。清晨时刻胃肠基本排空，水在胃肠中有很好的冲洗作用。饮一杯白开水后可降低胃肠温度，并使之湿润，增加胃肠蠕动，有助于防治便秘。清晨饮一杯白开水，还有利尿、减少感染的作用；还有使皮肤鲜亮光泽的作用。

空腹喝水宜用温开水，也可以用清淡的饮料如果汁、淡茶、菜汁等。牛奶、豆浆、鸡蛋等补充营养不应在空腹时食用，而应放在进餐时或进餐后再吃。天热多汗，应酌量增加喝水量；大量出汗后应补充一些极淡的盐水。

浓茶和盐水不能代替空腹喝水，因为浓茶有利尿作用，影响人体水的平衡，会引起细胞脱水。盐即氯化钠，由于细胞内含钠量很低，当我们喝了盐水以后，盐水能进入血液和组织，却不能进入细胞，过浓时反而引起细胞脱水，这对人体是没有好处的。

再次，要多次饮少量摄取，不要一次性狂饮猛喝。一次喝下大量的水，有发生饮水中毒的可能。一种“水中毒”是引起水肿。人体细胞是个半透膜，允许水分子自由渗透，如果人体内在短时间内饮入大量水，水分子就会大量渗入细胞内，使细胞肿胀而发生“水中毒”，脑细胞反应最快。一旦脑细胞水肿，将会导致头痛、呕吐、疲乏、视力模糊、嗜睡、呼吸减慢、心律减慢，甚至产生昏迷、抽搐以至危及生命；另一种“水中毒”是危及心、肾。一次喝下大量的水，可加重心脏、肾脏负担，超过人体调节能力，发生“水中毒”；第三种“水中毒”是造成反射性出汗，使体内水分大量耗损，进而导致体内缺盐，引起热痉挛，危及生命。

喝水要掌握适宜的硬度：水的硬度是指溶解在水中盐类含量，水中钙盐、镁盐含量多，则水的硬度大，反之则硬度小。水质过硬影响胃肠道消化吸收功能，发生胃肠功能紊乱，引起消化不良和腹泻。我国规定水总硬度不超过25度。建议一般饮用水的适宜硬度为10～20度。处理硬水最好的办法是煮沸，经煮沸后均能达到适宜的硬度。污染的水还可以引起寄生虫病的传播和地方性疾病等。因此，饮水要符合卫生要求。不要喝生水，要喝煮沸的开水。

膳食纤维不可或缺

膳食纤维各组份的物理特性（如吸水性、形成胶体的能力，结合离子的能力等）不同，生理作用也不完全相同。目前，我们还不能对每一组成份分别进行讨论，现仅将膳食纤维的一般作用概括如下。

1 稀释作用

摄入高膳食纤维的非洲农村人口，每天粪便排出量在500克左右，而摄入低膳食纤维的西欧、北美城市人口，每天粪便排出量平均100克左右，即使两者肠道中有毒或致癌物质量相等，前者也比后者稀释5倍左右，有可能降至毒害浓度之下而减轻其作用，况且欧美人膳食脂肪和胆固醇很高，致癌物质的绝对量也可能较高。

2 替代作用

在一定容量的膳食中增加膳食纤维的摄入量，可减少脂肪和糖类的摄入量。富含膳食纤维的蔬菜、水果、粗杂粮的体积比精制食物大，热量比同体积的精制食物低，咀嚼时间长，刺激唾液，胃液分泌，可以较早获得饱腹感，避免过食。

3 隔离作用

膳食纤维可以限制食糜向消化道黏膜扩散，延缓营养成份的吸收，隔离和阻止有害和致癌物质与肠壁接触。

4 通便作用

人类膳食中的膳食纤维有一部分可被肠道细菌的酶分解，除产生水和二氧化碳外，还可形成短链低级脂肪酸（渗透性泻剂），加上粪便体积的增加，可使肠道蠕动，加速排便，缩短食物在肠道的滞留时间，有人通俗地称膳食纤维为肠道内的“拖把”。

5 降血脂

由于膳食纤维的物理作用，可与脂肪和胆汁酸结合，随粪便机械地排出体外，同时，因缩短滞留时间，减少吸收，减少胆汁酸盐肝肠循环，有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸，从而降低血清胆固醇。

6 降血糖

富含膳食纤维的食物在胃内停留时间长，在肠道内停留时间短，比精制食物吸收差，血糖不易很快升高。

有人用黄豆膳食纤维治疗患糖尿病的大鼠，结果有明显的降低血糖和血清甘油三脂的作用，而糙米膳食纤维无此作用。有人让5名Ⅱ型糖尿病人在早餐吃17克麦麸膳食纤维，结果降血糖作用持续在3小时以上。

7 吸附作用

膳食纤维能象海绵一样，吸附和机械地带出肠道内的有害物质。

8 抗癌

摄入膳食纤维高的非洲农村人口中大肠癌发病率为3.5/10万，而欧洲和美国为51.8/10万，相差14.8倍。虽然欧美生活、文化、卫生水平较高，传染病和营养缺乏病发病率低，但大肠癌的发病率却相反，而且从亚非农村移居欧美的移民及其后裔，其发病率与移后地居民相似，说明大肠癌发病率与环境因素，特别是饮食中膳食纤维和脂肪的含量可能有很大关系。

9 减肥

高膳食纤维的食物替代精制的高热最食物，减少食量；阻碍消化酶与蛋白质、脂肪接触，影响消化；缩短食物通过消化道的时间，减少吸收，增加脂肪的排出，降低食物中的热能利用程度。

10 其他

解毒作用：摄入果胶可使铅、汞由体内排出量增加。防止腹压经常上升，保持大便通畅，因而可预防憩室、下肢静脉曲张、便秘、痔疮等。

当然，过量食用膳食纤维也有一定的副作用。食入大量膳食纤维可引起胀气、呼出氢气、增加粪便中甲烷排出量和大便次数增多等腹部不适现象。进食大量糠麸有引起肠梗阻的可能。

现在，膳食纤维的摄入量越来越低，已经或将要影响人们的健康，不可等闲视之。我们应提倡粗细搭配，如果条件允许，应少吃精白米、面，适当吃些杂粮，如小米稀饭、燕麦粥等，每天都应吃些蔬菜，如果能吃点瓜果，则更有益于身体健康。

膳食纤维食物来源

富含膳食纤维的食物是粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果。含粗纤维特别多的食物是莜麦面、玉米面、小米、高梁面、黄豆、豌豆、红小豆、绿豆、豆渣、韭菜、蒜苗、南瓜、苋菜、菠菜、胡萝卜、白萝卜、海带、香菇、黑木耳、鲜枣、杏子、花生米、葵花籽、核桃仁等。

魔芋含有很丰富的膳食纤维，它的主要成份为魔芋葡萄甘露聚糖。葡萄甘露聚糖有极强的吸水性，能够吸水膨胀80～100倍。魔芋只含有0.1%的脂肪和1%的蛋白质，它属于低热量、高膳食纤维的食物，魔芋面条约含2%的魔芋粉，6千克鲜魔芋可加工成1千克芋片，再加工成0.61千克魔芋粉。鲜魔芋亩产可达万斤。

非洲农村人口每日膳食纤维的摄入量10～25克，西方国家当前为4克。有人认为成人需要量为4～7克或6～8克。

健康的关键取决于酶的数量

人体是一个非常复杂的系统，它的正常运行受到很多因素的影响。这些因素可能是身体内部的，也可能来自身体外部，而其中某些因素的变化情况常常可以反映出一个人的健康状况。酶，就是与人体健康密切相关的一种因素。

酶广泛存在于生物体内，可以说是生命的一种象征，不论是植物还是动物，只要有生命存在的地方就一定会有酶存在。例如，植物的种子从发芽开始，就有了酶的活动，这种活动会永久地持续下去……只要植物的生命存在，酶的活动就不会停止。同样，我们人体的生命活动也是在大量酶的参与下完成的。在人体中，不仅消化吸收、新陈代谢和细胞的更新换代等过程需要酶的参与，而且体内毒素的分解和清理也需要酶来帮忙才能够完成。因此，一个人体内酶的数量和活性程度对其健康有着至关重要的影响，有时甚至起到决定性的作用。

事实上，酶是人体内十分常见也非常重要的一类物质，从医学的角度来理解，就是在生物体细胞内合成的具有蛋白质性质的一切触媒的总称。简单地说，就是保证生物体能够完成日常生理活动的基础条件。

按照目前的医学研究结果，人体内所含有的酶约有5000多种。当然，这些酶并不都是在体内合成的。人体内所含有的酶有两个主要来源，一个是体内合成，还有一个就是从食物中摄取。在体内所合成的酶中，由肠道细菌合成的就达1300多种，所以肠道是人体内最重要“产酶”器官。

一个人的胃肠功能与健康状况直接相关，因为大凡生病或因病死亡的人，其食欲和消化吸收能力都大大降低，也就是说其肠胃的功能出现了障碍，几乎很少听说有人在生患重病或因病死亡前还有很好的食欲和消化吸收能力。而这也从一个侧面反映出，酶对人体健康的重要性。

调查和研究发现，肠胃状况良好的人都有这样一个特点，那就是他们大都喜欢吃蔬菜、水果等含活性酶高的食物。也正因如此，他们才有了良好的肠胃环境，才能使肠道合成更多重要的酶。相反，那些肠胃状况不好的人，大多都是因为在日常生活和饮食中，无谓地消耗了大量的酶，比如吸烟、酗酒、高脂饮食、长期食用含有食品添加剂和农药残留物的食物、滥服药品以及生活不规律等。此外，身体在分解体内毒素以及被电磁波、紫外线、X光等照射后所产生的大量具有破坏性的氧化自由基（活性氧）时，也需要消耗很多的酶。而这可能导致体内酶的不足，进而引发各种健康问题。

由此可见，在日常生活中，我们不但要注意增加含酶高的食物的摄入量，还要注意调整好饮食结构，尽可能食用新鲜的、无污染的食品。同时，还要养成良好的生活习惯和健康的生活方式，减少各种化学毒素和物理因素对身体的伤害，降低体内酶的无谓消耗，维持体内酶数量的平衡稳定，以使其满足正常生理活动的需求。只有这样，我们才能维持身体的健康。

如果体内的酶数量丰富，活性也很强，那么生命体就会充满能量，不但能提高免疫力，还能有效控制体内酶的消耗，使体内酶的数量维持在一个相对平衡的水平，而这正是保持健康的关键所在。

依照目前的科技水平，人体所需的酶必须由生物体本身来合成，虽然现在人们能够生产出像发酵食品等含酶高的食物，但是这些酶的合成还是靠微生物来完成的。也就是说，人工所能做到的只是为微生物合成酶创造合适的环境，并非直接合成酶。因此，在我们的日常生活中增加含酶高的食物的摄入量，减少体内酶的无谓消耗，就显得必要而迫切。

人体内的酶虽有5000多种，但对于机体健康依然非常珍贵，这是因为每一种酶只具有一种功能。比如，唾液中所含的唾液淀粉酶就只与淀粉发生反应，胃液中所含的胃蛋白酶就只和蛋白质发生反应。因此，少了任何一种酶，都可能引发机体的健康问题。

另一方面，我们从食物中所摄取的酶，它们并不能直接按照原来的形态参与人体的消化活动或者只能参与某些简单的消化活动。比如萝卜和山药中所含的酶只能在口腔和胃部参与消化活动，且只是其中的一小部分。而食物中更多的酶则是在食物的消化过程中，被分解成多肽和氨基酸，然后再被小肠吸收的。当然，这并不是说食物中的酶就无法被身体有效吸收，更不是说我们食用含酶高的食物就没有意义。临床研究发现，那些经常食用含酶丰富的食物的人，他们体内酶的含量也较一般人丰富。

有专家认为，酶的种类虽然达到数千种之多，但每一种酶的合成都是在具备了原始形态酶的基础上，按照身体的相应需求合成的，然后再把它们运送到身体需要的地方。生命的一切活动都离不开酶的作用，所以身体随时都在合成所需的酶。比如走路、打字、思考、阅读以及呼吸和心脏跳动……几乎所有的活动都需要酶的参与。但这些酶并不能提前合成，如果这样的话，我们的身体也会发生不良的反应，生理机能将出现异常。

相关研究发现，如果因为某种原因，身体某一部分的酶被大量消耗（比如酗酒导致肝部，吸烟导致肺部，滥用药物导致胃肠或其它器官等），那么为了保持身体状况的稳定，保证新陈代谢和细胞修复和神经系统、荷尔蒙系统、免疫系统等的正常进行，这些地方的酶的数量就会相应减少。这种状况若是得不到明显改善而持续发展，那么相关系统的功能就会发生障碍，最终就会出现明显的健康问题。

酶的作用非常神奇，酶与人体健康的关系十分重要而复杂，但现代科学对酶的研究尚处于探索阶段，值得学习和期待。不过，也正是由于相关领域的研究并不是非常成熟，因此我们在对待同类知识，特别是广告宣传的时候一定要有所鉴别，不可轻信。市场上有些所谓的含酶及相关保健品其实并无实际作用，应谨慎选择。