第1部分　热身运动

在急于塑造肌肉线条的时候，很多人会忽视热身的重要性。为了保障运动中不受伤，一定不能省略热身运动环节。

热身运动的目的在于强化肌肉间的联系，改善身体的柔软度和灵活性，让全身的肌肉以更加积极的状态投入训练。

1　头部绕环

双脚分开与肩同宽，腰背挺直。

头部顺时针环绕10圈。

头部逆时针环绕10圈。

2　肩部绕环

双脚分开与肩同宽，腰背挺直。

在身体其他部位都不动的情况下，肩部从前向后绕环10次，从后向前绕环10次。

每当肩部向前或者向后达到极限时，可以保持3～5个呼吸，感受背部拉伸和充分展胸。

练习3～5组，每组20次，每组间不停顿，快速重复。

3　开合跳

双脚分开与肩同宽，腰背挺直。

双臂上举过头顶的同时向上跳起，落地时双脚左右分开。

练习3～5组，每组20次，每组间不停顿，快速重复。

4　侧向抱膝

双脚开立与肩同宽，手臂垂在身体两侧。

提左膝，左手扶在左膝关节处，右手抓住左小腿。

尽量折叠左侧的大小腿，贴紧身体。

左右交替进行，练习3～5组，每组20次，身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。

5　步行抱膝

双脚开立与肩同宽，手臂垂在身体两侧。

提左膝，双手交叉环抱住左膝关节。

尽量折叠左侧的大小腿，左大腿贴紧身体。

左右交替进行，练习3～5组，每组20次，身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。

6　举臂开合跳

左脚在前，右脚在后，间距约两倍肩宽，右臂高举，左臂在体侧。

尽力向上跳起，落地时右脚在前，左脚在后，左臂高举，右臂在体侧。

练习3～5组，每组20次，每组间不停顿，快速重复。

7　靠墙开肩

双腿开立，双臂举起，靠墙站立。头、背、臀、脚跟贴墙。

双肘下落，至大小臂夹角90度。

屈膝，上身整体下落。

练习3～5次，每次上身下落至极限状态时保持10个呼吸。

特别提示：肩部放松最简单、最有效的方法，对于长期保持坐姿的办公室一族有极强的肩部疾病治愈效果。

8　弯腰单臂伸展

上身自然前倾，双臂自然垂直向下。

向左侧转体的同时上扬左臂，头同时转向，眼睛看左手。

向右侧转体的同时上扬右臂，头同时转向，眼睛看右手。

左右交替进行，练习3～5组，每组20次，转体到极限时保持3～5个呼吸。

9　侧弓步压腿

右腿屈膝，左腿伸直，成仆步压腿姿态，双手在胸前抱拳。

双脚位置不变，身体左移，转换为左腿屈膝，右腿伸直，成仆步压腿姿态。

左右交替进行，练习3～5组，每组20次，身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。

10　弓步转体伸展

左腿屈膝，成弓步姿态，腰背挺直，双臂上举。

上身向左转动，髋关节保持向前。

左右交替进行，练习3～5组，每组20次，身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。

11　肘至脚弓步前蹲

左腿屈膝，成弓步姿态，双臂在胸前垂直撑地，上身与地面平行。

左臂抬起至垂直于地面，眼睛看左手。

左右交替进行，练习3～5组，每组20次，身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。

难度更进一步时，要先大小臂弯曲90度，小臂平贴地面后再扬起。

12　单腿支撑后抬腿

左腿直立支撑，右腿向后抬起，上身前倾与地面平行，双臂向前平伸。

左右交替进行，每侧练习3～5次，每次身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。

13　立卧撑

双腿开立与肩同宽，蹲下，双臂垂直，双手在脚前支撑。

双腿向后蹬跳，成俯卧撑姿势。

双腿向前蹬跳，回到蹲的姿势。

站起。

练习3～5组，每组20次，每组间不停顿，快速重复。