膳食纤维，给肠道洗个澡

膳食纤维属于多糖类，是存在于食物中各类纤维素的统称，与健康密切相关。膳食纤维可以增强肠道蠕动，预防便秘；增加饱腹感从而达到控制体重和减肥的效果；降低血糖和血胆固醇，预防结直肠癌。

● 每日需求量

从宝宝添加辅食就可以尝试一些全谷类食物，包括婴儿燕麦片、糙米粉、全麦面条等。2岁以后就可以适量增加全谷类食物的种类和量。

根据中国营养学会的建议，成人每日应摄入25~30克膳食纤维。儿童可以按照公式（年龄+5~10克）简单估算，例如3岁的儿童每日应摄入膳食纤维8~13克。

● 膳食纤维摄入要全面

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以溶解在水里，吸水膨胀，被肠道微生物利用，存在于水果和蔬菜中，如苹果、柑橘中的果胶等。不溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素等，不容易被肠道微生物酵解，存在于蔬菜、杂粮、全麦谷类等之中。因此，在日常生活中应注意培养孩子进食全谷类、蔬菜、水果的习惯。

如果主食过于精细，蔬菜水果的摄入量不足，膳食纤维摄入量就会不够。但如果摄入过多的膳食纤维，可能会影响微量元素的吸收，还会出现胃肠不适的情况。

富含膳食纤维的常见食物（克/100克）