chapter 3 孕中期准妈咪的饮食指导
孕4月准妈咪的饮食指导
孕4月准妈咪的生理变化
妊娠4月时，孕妇子宫大小与婴儿的头部相仿，下腹部的隆起已能被看出。从这时起，每次产前检查都要测量子宫底。测量从耻骨中央到下腹部的隆起处止（这里就是子宫底）的长度，根据这个长度可以判断子宫的大小。到15周末时，子宫的高度应是5～12厘米。
此外，基础体温逐渐呈现低温状态，并一直持续到分娩结束。分泌物、腰部沉重感、尿频等现象却没有改变。
此时孕妇的生理、心理变化：
妊娠中期时，妊娠反应有增无减，孕妇的心理也随之变化起伏，但总的来说，多半孕妇都能适应生理变化带来的不适感。孕妇于孕16周后感觉胎动，会产生惊喜的心情，但还存在着一些担心和疑虑，如胎儿的性别、长相问题，胎儿发育情况，有时心情不好，会出现情绪波动等。情绪的变化与胎儿身心健康有密切关系。孕中期胎儿的耳、眼等感觉器官发育日趋完善，对母亲大血管的血流声、心跳、呼吸、运动、肠蠕动等声音及外界音乐、噪声等均能听见，并有所反应。所以应重视胎教和孕妇生活、工作和营养等方面。生活要有规律，情绪要保证稳定乐观，饮食结构要合理，体育锻炼及工作不能过度。坚持每日20～30分钟的散步是必要的。
孕4月宝宝的发育状况
妊娠4个月时，胎儿体重约长至100克，身长也长至16厘米左右，皮肤颜色进一步加红，同时也变厚了，这有利于保护胎儿的内部。脸上长出叫做胎毛的细毛。此外，胎儿的胳膊、腿能稍微活动了。这是因为骨头和肌肉发达，长结实了的缘故。不过，母体还感觉不到胎儿的活动。胎儿心脏的搏动也更加有力了，内脏几乎已形成。还有，胎盘也完善了，与母体的联结更加紧密，流产的可能性已大大降低。由于胎盘功能的完善，改善了母体供给胎儿的营养，胎儿的成长速度加快。胎膜长结实了，羊水的数量也从这个时期开始急速增加。
孕4月准妈咪的营养需求
孕4月胎盘已经发育完全，会把你体内的各种营养源源不断地送到胎宝贝的身体里，使母子更紧密地连在一起。从这时开始，胎宝贝的器官组织开始迅速生长发育，要补充足够的热能和营养素，才能满足自身和胎宝宝迅速生长的需要。这时准妈咪的妊娠反应也已经减弱，为了胎宝宝的健康成长，你可以解放自己，全面地摄取各种营养，吃各种你平时喜欢但因为担心发胖而不敢吃的东西。
孕4月准妈咪的饮食原则
荤素兼备
不要整天大鱼大肉，要注意蔬菜中维生素的摄取。美国医学科学家的一项新研究显示，如果在孕前多摄取蔬菜、水果和蛋白质食物，有助于预防新生儿白血病。
控制脂类摄入
避免进食过多的油炸、油腻的食物和高热量垃圾食品，防止出现自身体重增加过快。
摄入优质蛋白质
优质蛋白是胎宝贝大脑发育的最理想的“原料”，也是生长的物质基础。随着食欲增加和胎儿迅速长大，应注意增加饮食中蛋白质和维生素的摄取量。牛奶、鱼类、豆类都是优质蛋白质的最佳来源。每天喝1～2杯牛奶或豆浆，常吃豆类及豆制品也可以很好地补充蛋白质。
多吃益智类干果
经常吃一些核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等脂类食物，这些食物富含大脑发育必需的脂肪酸，在婴儿大脑发育关键期准妈咪可以当零食多吃点。
粗细搭配
大米和面食可以提供胎宝贝生长迅速需要的热能，而且面食中含铁多，肠道吸收率也高。同时搭配一些小米、玉米面、燕麦等杂粮，不但有利于营养的吸收，还可以刺激胃肠蠕动，缓解便秘症状。
补充铁元素
适当注意补充含铁丰富的食物，如瘦肉、禽、血（鸭血、猪血）及蛋类，每周至少吃50克动物肝脏，预防缺铁性贫血。同时多吃新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收。
孕4月准妈咪在饮食方面应注意什么
进入第4个月，孕妇的情况已经大有改善，怀孕初期的不适反应基本消失，流产的危险也变得很小，但是对于饮食营养仍丝毫不能大意。
此时应该增加各种营养摄入量，尽量满足胎儿迅速生长及母体营养素存储的需要，避免营养不良或缺乏对胎儿生长发育和母体健康的影响。
增加主食摄入：应选用标准米、面，搭配摄食些杂粮，如小米、玉米、燕麦片等。一般来说，孕中期每日主食摄入应在400～500克之间，这对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。
增加动物性食物：动物性食品所提供的优质蛋白质是胎儿生长和孕妇组织增长的物质基础。此外，豆类以及豆制品所提供的蛋白质量与动物性食品相仿。对于经济条件有限的家庭，可适当选食豆类及其制品以满足机体需要。但动物性食品提供的蛋白质应占总蛋白质量的1/3以上。
由于孕妇要负担两个人的营养需要，因此需要摄入比平时更多的营养，同时，尽量避免过分刺激的食物，如辣椒、大蒜等。每天早晨最好喝l杯开水。此外，要避免过多脂肪和过分精细饮食，一定要保证铁元素和维生素的适当摄取。
孕期准妈咪应尽量避免节食
苗条的身材本来就不属于孕期，这个时候，应该分清主次，一切以宝宝的生长发育为重点。怀孕期间，胎儿从母体流经胎盘的血液中吸取营养，满足自己的生长发育。营养的成分主要包括氨基酸、糖类、脂肪酸、矿物质、维生素以及复杂的分子，如“抗体”等。胎儿不管母体的营养是否充足，会毫不客气地从母体血液中汲取正常发育所需要的一切物质。所以，孕妇应尽量避免节食，尤其不要减少胎儿必需的营养成分的摄取。此外，孕期节食对孕妇的身体也是有害的。以减肥为目的的饮食往往会使孕妇缺铁、缺叶酸以及其他重要的维生素、矿物质。要知道，体重上升是孕期健康的一个最为主要的指标。
妊娠4个月后更要注重补充铁元素
妊娠4个月以后，铁的需要量逐渐增加，在妊娠后半期有25%的准妈咪可因铁的摄入不足或吸收不良而有缺铁性贫血。铁质是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素，除了供应胎儿日益增长的需要外，还得将一部分铁质储存于肝脏作为母体的储备，以补充分娩过程中出血的损失。
因此，建议女性在孕期应多食一些含铁丰富的食物，如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜；谷类食物有芝麻、大麦米、糯米、小米；豆类食物有黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆；特别是动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。
孕中期准妈咪应该补些维生素B6
维生素B6是中枢神经系统活动、血红蛋白合成以及糖原代谢所必需的辅酶。它与蛋白质、脂肪代谢密切相关。人体缺乏维生素B6可引起小细胞低血色素贫血、神经系统功能障碍、脂肪肝、脂溢性皮炎等。
妊娠时由于雌激素增加，色氨酸代谢增加，维生素B6需要量增加。此外，妊娠时血液稀释，孕妇血中维生素B6可降至孕前水平的25%。胎儿在5个月时为中枢神经系统发育高峰，对维生素B6最为需要，因而必须重视维生素B6的摄入量。许多食物中都含维生素B6。动物性食品有牛肝、鸡肝、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼、蟹、鸡蛋、牛奶等。植物性食物有葵花子、炒花生仁、核桃、黄豆、胡萝卜、扁豆、甜薯、柿椒、香蕉、葡萄干、橘子、菠菜、土豆、全麦粉等。
孕期补充些维生素B12对宝宝发育有好处
维生素B12具有促进红细胞生长，维护神经髓鞘代谢的功能。妊娠期维生素B12供给不足，孕妇可患巨幼红细胞性贫血，新生儿也可患贫血。在妊娠过程中，胎儿不断将维生素B12贮存于肝脏，足月胎儿体内共积存约30微克。如果孕妇食物中缺乏维生素B12，这对新生儿发育不利，甚至患贫血症。也有的专家指出，孕妇食物中缺乏维生素B12，胎儿的畸变发生率也可能增加，所以维生素B12对孕妇非常重要。维生素B12在食物中的来源主要是动物性食品，豆类经发酵也含有维生素B12。如牛肝、牛肾、猪心、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛奶，以及臭豆腐、豆豉、黄酱等，含有较多的维生素B12。
哪些“易流产食物”准妈咪须警惕
在妊娠期间，孕妇应注意营养的摄入，但同时也该注意到有些饮食会对自己或者胎儿产生不良影响。
芦荟：中国食品科学技术学会提供的资料显示，怀孕中的妇女若饮用芦荟汁，会导致骨盆出血，甚至造成流产。对于分娩后的女性，芦荟的成分混入乳汁，会刺激孩子，引起下痢。芦荟本身就含有一定的毒素，中毒剂量为9～15克。大家一般可能会在食用后8～12小时内出现恶心、呕吐、剧烈腹痛、腹泻、出血性胃炎等中毒反应。
螃蟹：它味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛淤之功，故对孕妇不利，尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用。
甲鱼：虽然它具有滋阴益肾的功效，但是甲鱼性味咸寒，有着较强的通血脉、散淤块作用，因而有一定堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。
薏米：是一种药食同源之物，中医认为其质滑利。药理实验证明，薏仁对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，因而有诱发流产的可能。
马齿苋：它既是草药又可做菜食用，其药性寒凉而滑利。实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多，强度增大，易引发流产。
孕期怎样科学地补充DHA
许多科学家已证实，DHA对大脑和视网膜神经细胞的增长和成熟有直接关系。
DHA其实是一种ω-3不饱和脂肪酸。DHA是二十二碳六烯酸的简称，它是一种多价不饱和脂肪酸，为胎儿脑神经细胞发育所必需。脑营养学家研究发现，DHA和胆碱、磷脂一样，都是构成大脑皮层神经膜的重要物质，能维护大脑细胞膜的完整性，并有促进脑发育、提高记忆力的作用。最新的研究还显示，DHA有助于胎儿的大脑锥体细胞和视网膜干细胞生长发育，打下良好的视力基础，因此建议孕妇从妊娠4个月起适当补充DHA。
近年来，欧美市场的DHA产品一直畅销不减，我国市场上标注含有DHA的营养保健品也很多。
怎样合理地选择补充DHA营养品
在购买时应注意产品和DHA含量，选用含量高的产品。
目前市场上的许多DHA营养品属于鱼油类制品，产品均含有DHA和EPA（另一种ω-3不饱和脂肪酸），孕妇应选用含DHA含量高而EPA含量低的鱼油产品。由于中国海域的鱼油中DHA含量比大西洋及其他海域的高，所以国产的DHA营养品含DHA多，而EPA低。因此对孕妇来说，选择国内产品比进口产品更合适和实惠。
小黄瓜是最好的蔬果食物
黄瓜最初叫“胡瓜”，它不但脆嫩清香，味道鲜美，而且营养丰富。黄瓜所含的热量是所有蔬菜中最低的，它能占据胃的空间而使摄入的热量减少，从而达到减肥的目的。
黄瓜还是很好的减肥品。希望减肥的人可多吃黄瓜，但千万记住，一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜含盐反而会引起发胖。
黄瓜是一味可以美容的瓜菜，被称为“厨房里的美容剂”，孕妇经常食用或贴在皮肤上可有效地防止皮肤老化，减少皱纹的产生，并可防止唇炎、口角炎。
黄瓜有降血糖的作用，对孕妇来说，黄瓜是最好的亦蔬亦果的食物。黄瓜中的苦味素有抗癌的作用。《本草纲目》中记载，黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。
栗子含有很多准妈咪需要的营养素
栗子，又名板栗，不仅含有大量的淀粉，而且含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、钾等微量元素、B族维生素和胡萝卜素等多种营养。
栗子中含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素、无机盐，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。而且栗子含有核黄素（维生素B2），常吃栗子对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有益。
中医认为栗子能补脾健胃、补肾强筋、活血止血。栗子对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等媲美，对辅助治疗肾虚有益，故又称为“肾之果”，特别是孕期肾虚、大便溏泻的孕妇更为适宜，经常食用能强身愈病。所以栗子是老少皆宜的食物，孕妇尤其适合经常食用。
准妈咪吃什么可以保护眼睛健康
对于孕妇来说，自身眼睛的健康和未来宝宝的眼睛健康也有很大关系。那么孕妇该如何保护好自己的视力呢？专家指出，除了日常的眼保健外，营养的全面均衡对于孕妇保护眼睛健康也很有帮助。
研究表明，孕妇的饮食与孩子的视力发展有密切的关系，因此孕妇在怀孕期间，不但要注意保护自己的视力和眼睛健康，还要注意饮食的均衡。北京同仁医院眼科博士姜利斌建议，孕妇要多吃富含胡萝卜素的食品以及绿叶蔬菜。要注意维生素和微量元素的补充。瘦肉、动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等，里面含有丰富的蛋白质，也要多吃。
准妈咪可以吃糖吗
我们应该改变对糖的错误认识！实际上，葡萄糖是生命中不可缺少的。糖不仅仅起着提供能量的作用，而且糖还能燃烧脂肪。在孕期，绝对不是拒绝糖的时候。因为胎盘对糖分有过滤作用，结果使胎儿的血糖含量比母亲的低3倍。如果你再拒绝糖的摄入，胎儿就会低血糖！像脂肪一样，糖也有所谓的好糖（慢糖）和坏糖之分。实际上，这种区分是非常荒唐的。我们应该使用各种类型的糖，同时只要避免消化后血糖的突然升高就可以了。为此，在设计食谱时，我们要选择那些既含糖，也含蛋白质、脂类的食物，避免只是单纯地从巧克力或含糖高的饮料中获取糖分。
准妈咪多吃水果宝宝会白吗
实际上胎儿的皮肤颜色是受父母遗传基因影响的，与父母皮肤好坏有直接关系，并不见得是由妈妈孕期吃的水果多少决定的，这在临床上也没有证据显示。宝宝皮肤的颜色在怀孕的那一刻已由其基因决定，与怀孕期的饮食关系不大。
但不可否认孕妇多吃水果对自己和胎儿都是有很大的好处的。水果中富含维生素，经常食用水果的人，体内是不会缺乏各种维生素的。更重要的是这对宝宝大脑的发育很关键。因为细胞的生长和分裂需要一些天然有机化合物促成细胞合成，需要数量虽然不多，却是维持生命必不可缺的。
孕期应多食用些大豆制品
有的准妈咪不习惯吃豆类和豆制品，这对供给胎儿足够的健脑营养素很不利，因为豆类是重要的健脑食品，如果准妈咪能多吃些豆类食品，将对胎儿健脑十分有益。
豆类包括许多种，根据其营养成分及含量大致可分为两类：一类是大豆（黄豆）、黑豆及青豆，另一类包括豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、小豆等。
大豆含有较高的蛋白质，大豆蛋白质是最好的植物性优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸，正好弥补米、面中这些营养的不足。比如，脑中极为重要的营养物质谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是米中的6倍、6倍、12倍、10倍，可见含量之高，对健脑作用之大。
大豆含脂肪量也很高，约占20%。在这些脂肪中，油酸、亚油酸、亚麻酸等优质聚不饱和脂肪酸又占80%以上，这就更说明，大豆确实是高级健脑食品。大豆油脂中含不饱和脂肪酸高达85%，其中亚油酸高达50%以上，这些油脂是人体必需的脂肪酸，自身不能合成，必须从食物中摄取，另外油脂中还含有较多的卵磷脂、脑磷脂。
除此以外，大豆中的钙含量也极高，维生素B1、维生素B2等的含量在植物性食物中也较高。除大豆外，其他的豆类含脂肪不多，但却含有较多的淀粉、蛋白质。100克大豆中含钙240毫克，含铁9.4毫克，含磷570毫克，含维生素B10.85毫克，B20.30毫克，烟酸2.2毫克，这些营养素都是智力活动所必需的。因此，大豆也是高级健脑品。
与黄豆相近的还有黑豆，其健脑作用比黄豆更明显。毛豆是灌浆后尚未成熟的大豆，含有较多的维生素C，煮熟后食用，是健脑好食品。
豆制品中，首先值得提倡的是发酵大豆，也叫豆豉，含B族维生素非常丰富，比一般大豆约高一倍。维生素B2在谷氨酸代谢中起着非常重要的作用，而谷氨酸是人脑的重要物质，可提高人的记忆力。
豆腐也是豆制品的一种，其蛋白质含量占35.3%，脂肪含量占19%，100克豆腐中含钙120毫克，维生素B1、维生素B2的含量也很高。因此，豆腐是非常好的健脑食品。其他如冻豆腐、豆腐干、豆腐片（丝）、卤豆腐干等都为健脑食品，可交替食用。
豆浆和豆乳所含的亚油酸、亚麻酸、油酸等以及聚不饱和脂肪酸含量都相当多，可谓比牛奶更好的健脑食品。准妈咪应经常喝豆浆，或与牛奶交替食用。
熟黄豆面加些红糖，用来拌米饭、蘸馒头、蘸切糕等都好吃，其含钙量是豆腐、豆豉的2倍多，其维生素B1的含量是上述食品的10倍以上，铁含量是3倍，其他矿物质的含量也是3倍多。
在食用豆制品时，注意要吃加热煮熟的食品，否则豆类中固有的抗营养物质，可能对人体造成不良影响。在食用普通豆制品的同时，某些发酵的豆制品如豆腐乳，也可以食用。发酵的豆制品不但易于消化，有利于提高大豆中钙、铁、镁、锌等的生物利用率，促进吸收，而且能使不利物质降解。
方便食物对准妈咪和宝宝都不好
随着现代化生活节奏的加快，人们越来越渴望从繁重的家务劳动尤其是厨房劳动中解脱出来，更好地利用支配时间，方便食品由此应运而生，并日益为社会所欢迎。方便食品具有省时、省事、体积小、节省燃料、便于食用、携带和保存等诸多优点。
现在市场上各种方便食品很多，如方便面、饼干等，有些准妈咪愿意多吃这些方便食品，觉得既方便滋味又好；也有的因工作忙、累，也愿意采用方便食品为主要饮食。这种做法对正常人尚为有益，可以适当采取，但对准妈咪来说却不是最佳选择。
我们知道：准妈咪营养不良会影响胎儿生长发育，造成新生婴儿体重不足。在英国一项研究表明，不少母亲吃得太少，过分依赖方便食品，尤其是在怀孕的前3个月。这种饮食的结果，虽然吃了足量的蛋白质，但却使必要的脂肪酸未能达到营养需要，容易直接影响胎儿的发育生长，主要是胎盘及其有丰富供应能力的血管，出生后的婴儿也会体重较轻。因为多种不饱和脂肪酸是形成胎儿血管和神经等细胞的构造成分，严重缺少脂肪酸的胎儿会受到不良发育的影响。
研究人员还发现，一些生下瘦小婴儿的母亲，在怀孕的前3个月平均每天仅消耗1304卡（5477焦）的热量，比英国健康部推荐的摄入量几乎少了1000卡（4200焦）。她们吃的蛋白质和脂肪较少，多种维生素和矿物质的摄入量也较低，主要是她们吃方便食品太多，营养供给不足。科学研究表明，在怀孕早期，要形成良好的胎盘及其丰富的血管，特别需要脂肪酸，这对胎儿大脑的发育也有益处。可是，若准妈咪摄入太少或过分依赖方便食品，却使脂肪酸不足。因此，奉劝准妈咪，千万不要过多地食用方便面之类的方便食品，而要多吃各种营养丰富的动植物食品，以保证胎儿营养的供给。
准妈咪营养不良会使新生婴儿体重不足。所以，准妈咪在调剂饮食时，一定不要怕麻烦只图方便，要遵照医嘱制订出丰富多样的食谱。
准妈咪应为胎宝宝吃些“智力菇”
金针菇又名金菇、毛柄金钱菌，属伞菌目口蘑科金针菇属。金针菇以其菌盖滑嫩、柄脆、营养丰富、味美适口而著称于世。它营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、氨基酸、维生素、胡萝卜素等成分，尤其以赖氨酸的含量最高。
金针菇能够益气、补虚、抗癌，适合血气不足、营养不良、体质虚弱的孕妇食用，也适合患有高血压、高脂血症、动脉硬化，以及肥胖症、糖尿病人食用。金针菇能有效地增强机体的生物活性，促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用，对胎儿生长发育也大有益处。
金针菇中含锌量比较高，可以促进儿童的身体和智力发育，因此被誉为“智力菇”。金针菇性寒，故平时脾胃虚寒、腹泻便溏者忌食。