第二章 十二段锦功法的练习要领
身体平稳，正身端坐
习武之人常说：“卧似一张弓，站似一棵松。”这是在练习武术时，对人身姿形态的要求。我们在练习十二段锦的时候身姿有哪些要求呢？
十二段锦是我国古代养生智慧的结晶，动作设计简单易行，不受场所限制，可在凳子或者床上进行。由于都是在坐姿下进行的，所以对身体姿态的要求比较严格。
其中，最重要的一条就是要身体平稳，正身端坐。练习时身体端然正坐，双眼目视前方。“端坐”，不能向左歪或者向右歪，也不能够身体前俯或后仰。端坐时，脊背挺直，脖颈也要挺直，不要低头或者含胸。人们常说“坐如钟”就是这个意思，身体就像一座钟在那，才叫正身端坐。
这种坐姿要求是有一定道理的。首先，身体平稳能够使人心平气和，易于进入“入静”的状态。我们知道十二段锦的功法特点就在于“动静相间，形神共养。”身与心是紧密联系不可分割的。身体端正能够让气血沿经络有序运行，才能够安定心神，为练习做好准备。
其次，根据经络学说，身体正直会让百会穴与会阴穴成一竖直线。百会穴是督脉的重要穴位，百会穴深处即为脑之所在，因此归属于脑，是调节大脑功能的重要穴位。《采艾编》云：“三阳五会，五之为言百也。”意思是说百脉于此穴交会，全身各处经络之气都于此处汇合，对于调节机体的阴阳平衡起着重要的作用，能够治疗头痛、失眠、焦躁、高血压、低血压等病症。
会阴穴也是人体任脉上的要穴，它位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。《素问·气府论》有“任脉之气所发者二十八穴……下阴别一”的记载，也说明了会阴穴与任脉的关系。会阴穴，通过名字我们就能判断出，会阴穴是人体阴经脉气交会的穴位。所以在一些针灸类的专著中，会阴也被称为“下极”“金门”“海底”“下阴”等。
十二段锦要求正身端正，能够让人体会阴穴与百会穴呈一直线，相当于打开了人体精气的通道。我们知道百会为阳气汇集之地，而会阴为阴脉汇集之地，二者共同统摄着真气在任督二脉上的正常运行，促进阴阳气的交接与循环，维持人体内阴阳气血的平衡，对人体调节生理功能有独特作用。
身体平稳，正身端坐也有利于我们增强肩、颈、背部的肌肉力量，塑造优美线条。如果一个人，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，不仅会影响一个人的整体形象，也会损害身体健康，导致颈椎病等问题的发生。而对于现代人来说，肩部姿势不正确更会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态。而挺拔的背部和笔直的脊梁能够锻炼肩、颈、背部肌肉群，使得肌肉和相关的肌腱、韧带充满力量，塑造优美体形，也能够塑造人的精神面貌，给人以神采奕奕、精神焕发的感觉。
速度均匀，用力适度
我们知道在音乐的各种表现因素中，速度能够影响音乐的表现力：深沉、平稳的乐曲表达舒缓、深刻的感情；跳跃、欢快的乐曲表达美好的感情……我们在练习十二段锦时也要注意速度均匀，用力适度，这样才能体现功法连绵不绝、似优美锦缎的特点。
在练习十二段锦时，首先要注意速度均匀，快慢适宜。这里所谓的“慢”是与那些注重速度与力度的功法而言。“慢”是气定神闲，胸中有数。动作过程可以用柔、缓、沉、匀来概括。并不是说越慢越好，因为过慢又会使呼吸与动作脱节，失去通过吐纳与动作结合的功能。
“慢”可以使练习者更容易做到凝神静气、身心合一。“慢”就是用意不用力，内外放松。这就要求练习者要把当前挂牵的事情放掉，让自己慢下来，让心慢下来，好好地领悟，体会功法的精髓。
练习者要全面放松肌肉、关节、内脏，才能达到较好的健身效果，而只有“慢”才能做到这点；慢也能够使练习者呼吸自然深长，更容易做到气沉下腹。同时，慢还能使老弱病残和身体不适者适当减少体力消耗，保存能量。
我们也要讲究“快”。“快”不是指速度过快、动作马虎，这些都是练习十二段锦的大忌。所谓的“快”是指动作连贯流畅，速度适中，不过分拖沓。十二段锦的功法设计流畅，虽以坐式为主，但结合了呼吸吐纳与各种按摩手法。
比如说，第二式“叩齿鸣鼓”主要将“叩齿”和“鸣天鼓”的养生方法相结合。这两种手法都要求一定的速度。如果动作过于缓慢，会导致人体精神倦怠，起不到提神醒脑、固肾益齿的作用。只有适当的“快”才能保持动作的连续性和连贯性，使得肌体处于适当的紧张作用，达到刺激穴位，调节身体机能的效果。
速度均匀，快慢相宜能够使练习者平心静气，松弛自然，全身气脉畅通无滞，筋骨关节感到运动刺激柔和。练习时必须保证全套步调一致，切忌忽慢忽快，速度不等。
除了速度方面要保持均匀以外，十二段锦还要求用力适度，动作灵活和谐。在练习中，要严格按照功法设计，遵循动作路线，用适度的力量进行各种伸拉、扭转等动作。练习时动作要轻柔，力度适中，千万不可强拉硬牵，尤其一些按摩式动作更要轻柔，以免造成脏腑机能损伤等现象。
“轻而不浮，重而不滞”是练习十二段锦的要领。只有有力适度均匀，才能有效促进身体血液循环，提高肌肉和骨骼的耐受力，刺激全身经络及脏腑，起到调节全身气血运行的作用。