第三章　一餐一顿有讲究

第一节　食物多样化，谷类为主

随着人们对健康的关注，食物中的营养成分越来越受重视，但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养。如“山药有补肾的作用”和“多吃鱼对身体好”等。人类食物多种多样，各种食物所含营养成分并不完全相同，每种食物至少可以提供一种营养成分。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养物质。只有食物多样化，才能达到营养互补，满足人体对各种营养素的需求，达到健康的目的。

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。食物可分为以下五大类。

第一类：谷薯类，包含米、面、杂粮、红薯、马铃薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

第二类：动物性食物，包含肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类：豆类和坚果，包含大豆、其他豆类、花生、核桃等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类：蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类：纯能量食物，包含动植物油、食用糖和酒类，主要提供能量，动植物油还提供维生素E和必需脂肪酸。

怎样才能达到食物多样化呢？按照《中国居民膳食指南》建议，平均每天摄入食物种类达到12种以上，烹调油和调味品不计算在内。按一日三餐食物种类分配，早餐4～5种；午餐5～6种；晚餐4～5种；零食1～2种。选择多种小分量食物，种类多一些，每样食物少吃点，做到粗细搭配，避免单一，以达到营养互补的功效。

① 蛋白质需求：老年人蛋白质代谢过程以分解代谢为主，需要较多的蛋白质用于机体补偿组织的消耗，故老年人平时对蛋白质的质量要求相对较高。但与青年人相比，由于老年人代谢低，其实际需要量并不高于青年人，蛋白质供给过多，会加重肝、肾负担。

② 脂肪需求：老年人宜食用低脂食物，但因摄入脂肪太少会影响脂溶性维生素吸收，故不宜过分限制脂肪。重要的是在食物选择中尽量选用含不饱和脂肪酸的油脂，以减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇含量。

③ 糖类需求：老年人消化吸收功能都有不同程度的降低，因此在避免过量摄入糖类、防止高脂血症的前提下，可食用一部分含有果糖的糖类，如蜂蜜和各种糖果点心等。对老年人来说，果糖比葡萄糖的吸收要好些。

④ 纤维素需求：老年人由于小肠黏液分泌减少，影响了肠中正常细菌成长，而含纤维素多的食物可使粪便体积增大，含水量增多，如松花粉，能有效改善胃肠功能。

⑤ 维生素和微量元素需求：许多维生素和微量元素作为酶的辅酶成分，参与体内的生化反应过程，促进新陈代谢。老年人体内维生素的合成减少，故膳食中应供给较丰富的维生素，尤其是维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等。老年人活动量与食量减少，为了保持他们的体重、满足生理代谢需要和保持健康状态，要求每天必须摄入充足的微量元素。

针对老年人对营养需求的特点，老年人的膳食要做到以下几点。

（1）食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

随着年龄的不断增加，老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人发生便秘、高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性也会增加，因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸收，以保证均衡营养，促进健康。

（2）合理安排饮食，提高生活质量

合理安排老年人的饮食，使老年人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

（3）重视预防营养不良和贫血

60岁以上的老年人可出现不同程度的老化，包括器官功能减退、基础代谢降低等，并可能存在不同程度的慢性疾病，使老年人摄入的食物量减少而导致营养不良。另外，随着年龄增长而体力活动减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳，可能导致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。

随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。