第一章
感到忧郁

自13世纪末开始，“心情如蓝色[1]”这种表达就有悲伤之意。除此之外，“蓝色”还有许多其他文化内涵。在西方国家，蓝色代表安全、信任或权威，例如警察穿的是蓝色制服。另外，蓝色还与男子气概密切相连——蓝色代表男孩，粉色代表女孩。此外，蓝色还可以用来表示平静。

●在印度文化中，奎师那神[2]通身蓝色，象征着勇气和力量。

●在拉美文化中，蓝色代表希望，但也表示哀悼。

●在中国文化中，蓝色象征着永恒和进步，他象征着春天[3]——万物生长、积极乐观。

●在毛利人[4]文化中，蓝色会让人联想到“天父”朗基努伊。

普遍情况下，蓝色代表的都是积极含义。但是，在西方当代文化中，蓝色与忧郁紧密相连。

在非洲，蓝色是和谐与爱的代表颜色，象征着和平与团结。然而，对于那些被掳掠到新世界做奴隶的非洲人来说，他们所演唱的“蓝调”音乐又另当别论了。奴隶们通过“蓝调”唱出了他们的绝望和痛苦，歌唱也只是为了能让痛苦的时间过得快一些。历史学家认为蓝调音乐抒发了奴隶生存之不易，渴望自由的情感。也许我们“感到忧郁（feeling blue）”的集体意识，有一部分就源于我们对音乐这一通用语言（如蓝调）所产生的共鸣。

悲伤

悲伤是一种人人都会有的体验。你可能会因为有人逝去而感到悲伤，可能会因为一段关系的结束而感到悲伤，可能会因为失去一个朋友、一份工作或一次机会等等而感到悲伤。

悲伤或忧郁是我们情绪的重要组成部分。有时你会感到开心，有时会失望，有时会愤怒，有时会激动，有时会沮丧，而有时你会感到忧郁。

有些情绪是与生俱来的。情绪是生物面对某些挑战和机遇产生的反应。人类为了生存，其情绪在进化过程中会不断调整，这也是“战斗—逃跑—僵住不动”本能反应的一部分。

但是，有些情绪，如羞愧和内疚，则属于后天习得的情绪，是我们在成长的文化和环境中塑造而成的。

通过临床观察，特别是近二十年的临床观察，我发现如果我们不喜欢某种情绪的体验，就不希望周围存在这种情绪。假如你因为感情破裂而感到悲伤，你会发现周围的人都在劝你“没事的，振作起来，想开点”。

虽然你的朋友和亲人都是出于帮助的初衷而劝解你，但这种不让你悲伤或忧郁的劝解反而让你压力倍增，并没有起到作用。这些劝解实际上是在鼓励人们压制人类本应有的情绪。

英国诗人约翰·济慈（John Keats）于1819年创作的诗歌《忧郁颂》（Ode on Melancholy）中，将痛苦和快乐比作一枚硬币的两面，都是完整生活不可或缺的部分。

快乐亦有压力

你所生活的这个世界，总是在无休止地向你发送这样的信息：你应该快乐，而且你值得快乐。眼到之处总能看到人们精心整理的社交媒体档案，展示着最快乐的自己。

人们不惜花费数十亿美元向你展示购买什么产品才能让你真正感到快乐——食物、时装、整容、汽车、假日……好像只有满足永无止境的物质需求，才能确保你不会感到忧郁似的。不过确实有一种推论认为，如果你真的感到了忧郁和不满，那么你一定是一个失败者，因为你没有能力成为一个永远幸福的赢家，你没有能力拥有幸福、完美生活所需要的一切。

然而事实是……

此外，如我在上一本书《知道之书：了解你的想法，改变你的感受》（The Book of Knowing：Know How You Think, Change How You Feel）中所写：

如果你拒绝接受现实，那你就完蛋了。因为这个世界根本不在乎你接受不接受现实，这个世界也根本没有什么公平与不公平。否则，坏事永远不会发生在好人身上。

同样，我也不相信这个世界上有什么是“应该的”或什么是“不应该的”。失去亲人或遭受创伤后，你不应该悲伤，可你偏偏就会悲伤。悲伤不是一种惩罚。

有时你可能就是会因为身边发生的事情而感到悲伤或忧郁，这是人之常情。重要的是你如何走出悲伤，不再忧郁。

“逼迫”谎言

我们还需要明确的一个重要事实是：没有人逼迫你感到悲伤或忧郁。他人可能会影响到你的情绪状态，但最终你会产生什么样的情绪完全由你自己负责（当然，由诸如流感、胃病、骨折、抑郁症等生理因素引起的悲伤或忧郁除外）。

在《焦虑之书：理解并管理焦虑情绪》（The Book of Angst：Understand and Manage Anxiety）中，我提到了这种现象：

事实上，你会产生怎样的感受，是由你对自己和这个世界的认知决定的。当然，你可能会受到周围环境因素的影响，但最终产生怎样的情绪是由你个人决定的。[也就是说，除非忧郁演变成了抑郁，并且你的生理机能开始发生变化（通常后者情况居多），否则你的情绪都是由你自己决定的。]

你可能感觉自己正在经历的情绪不是自己造成的，而是这个世界强加于你的，然而事实并非如此。思考下面这段话（摘自《焦虑之书》）：

我无法逼你爱我，也不能逼你笑或逼你哭——只有你自己可以让自己这样做。如果你爱的人不爱你，你可能会感到悲伤难过，但你无法改变这一事实。同样，如果你不想与他人建立亲密关系，也没人能够逼迫你。

控制点

这个术语对你而言可能比较陌生。控制点是指你认为自己能够控制生活中各种事件和影响的程度，从而采取相应的管理方式。如果你经常通过外在事物，如消费品、他人、宗教或金钱等方式寻求快乐和成就，那么你永远也无法学会如何相信自己的能力，如何培养自己的韧性。

事实上，我们对生活的控制都是根据心理学家所称的控制点进行的。控制点反映了个体对其生活中各事件发生的根本原因的认知。换句话说，就是你认为你的命运是由你自己控制的（内部控制点），还是由命运、上帝或他人等外部力量控制的（外部控制点）。

我个人提倡内部控制点。这说明凡事你是可以选择的。如果你通过外部控制点追求幸福，会将自己置于受害者的位置，就像我常用的一个比喻：“你就像风中的一片树叶。”哪怕是一阵微风都会将你吹得四处飘摇，你永远无法应对猛烈的暴风雨，暴风雨来临之时，便是你生命终结之日。

有趣的是，研究人员表明，允许自己体验“不那么快乐”的感觉反而有助于增强韧性，促进心理健康。一个研究小组发现，对于那些认为消极情绪有用的人而言，消极心理状态、不良情绪和身体健康之间的联系相对较弱。事实上，只有对那些认为负面情绪根本无益或厌恶负面情绪的人而言，负面情绪才与生活满意度低相关。

其他跨文化研究也表明，生活在西方化国家的人与生活在将积极和消极情绪都视为生活重要组成部分的文化中的人相比，其陷入抑郁和焦虑的可能性要高出四到十倍。在同样重视积极和消极情绪的文化中，就不存在西方化国家人们那种为了不断获得快乐和喜悦而形成的压力。

不过值得注意的是，在日本等西方化程度很高的东方国家中，情绪障碍问题和自杀率都在持续增加。

幸福的特权

美国婴儿潮一代（1946年至1964年出生的人）从未真正经受过父母在社会层面上遭受过的苦难，如世界大战和严重的经济大萧条。

他们的孩子也没有经历过这样的苦难：

●X世代：1965—1980年出生的人；

●Y世代：1981—1996年出生的人；

●Z世代：1997—2012年出生的人。

对这几代人来说，幸福和快乐是“与生俱来的”，或者说就是一种“特权”。对他们而言，困难如绊脚石，都由父母为他们解决。这让他们相信了一个神话：“汝等天选之子，无须受苦受难。”

婴儿潮一代看到了父母所经历的痛苦和磨难，于是发誓要改变他们孩子的生活。然而，这虽然看上去是一种无私，但实际上却存在让孩子学会享受“特权”的风险，降低了他们对苦难的承受度。

承受苦难对韧性的培养至关重要。一个能适应各种“天气”的孩子，才有能力应对生活中的挫折、失望、失去、不公和不平。享有特权的“王子”和“公主”不具备这些技能。

我非常喜欢美国科幻作家罗伯特·A.海因莱因的一句话：

不让孩子经历风雨，他们的未来必将充满坎坷。

父母，特别是那些腰缠万贯的父母，的确能够保护孩子免受某些苦难。但你永远无法保证他们不会死亡、不会被他人拒绝或不会患上疾病。生活无常，世事难料，无论财富多少，无论爱有多深，都无法保护我们永远不受苦受难。

“新冠感染忧郁症”

在结束“特权”这一话题之前，我想谈论一下我观察到的一件事。

新冠疫情毫不留情地席卷了全世界。心理健康问题随之出现，全世界的人都充满了恐惧和担忧，尤其是老年人、护理人员和存在潜在健康问题的特定群体。

各个年龄段的人患上焦虑症的比重迅速飙升，形式各异：健康焦虑症、担忧（普遍焦虑症）、强迫症（obsessive-compulsive disorder, OCD）。年轻人也更加焦虑，抑郁程度更加严重。他们没有了前进的动力，对未来感到无能为力，只能悲观以待。

这些现象都会导致忧郁和抑郁。心理学教授马丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出了“习得性无助”的理论，强调在心理方面，无力、绝望和无助对抑郁症的深刻影响。

新冠疫情让我们所有人都面临着这些经历，让许多人患上了所谓的“新冠感染忧郁症”。

应对“新冠感染忧郁症”小贴士

如今，疫情的影响已经消退。以下是我根据世界卫生组织的建议整理的一些心理健康小贴士，当你碰到类似的情况时，希望对你有所帮助。

●通过可靠的、信誉良好的渠道了解最新信息，但避免过度接触信息。

●尽量保持常态生活，劳逸结合，多做一些令人愉快的事情。不要总是穿着睡衣——虽然我也知道在家穿睡衣（特别是冬天）既方便又省事，但是最好少穿睡衣。

●时常与他人（特别是生活在海外或远方的家人）打电话或通过网络渠道保持联系，缓解隔离带来的不悦。

●注意不要过量饮酒，不要进行过度物质消费。

●注意每天使用电子产品的时间，避免长时间玩视频游戏和刷朋友圈。

●善待他人，设法帮助他人（例如，帮他人网购）。

●如果你是一个容易焦虑的人，新冠疫情暴发后更加焦虑，那就读一读我写的关于精神内耗的书《想太多是会爆炸的》（The Book of Over Thinking：How to Stop the Cycle of Worry）（疫情期间正好是个好机会）。

如果感到“忧郁”，该怎么办

需要在此强调的是，本章我提到的策略是用于应对忧郁的方法，请勿将其与应对抑郁症的方法混为一谈。当你陷入忧郁情绪时，你可能会感到悲伤、容易流泪、沉默寡言、精力不足或缺乏动力。这样的感受造成的影响相对轻微，不会对你的日常生活造成太大干扰。这类悲伤情绪，在很大程度上本就是日常生活中的组成部分。

时不时地感到忧郁或情绪低落，其实是生活对你的一种提醒，可能是生活中某些地方需要做出一定改变。你不会无缘无故突然感到“忧郁”。忧郁的产生通常都是由特定事情引起的（例如，失望、关系破裂、失去、遇到挫折或背叛）。

如何改善忧郁的情绪

通过一些简单的干预措施，往往就可以缓解忧郁情绪。

●与所爱之人共享时光。

●观看最喜欢的搞笑节目。

●专注于消遣活动或自己的兴趣爱好。我发现拼图游戏有助于催眠，能够很好地分散我的注意力。

●和他人谈谈你的感受——如果不想找朋友，可以考虑找心理治疗师。认知疗法就是一种良好的问题解决方法。

●积极锻炼身体，多散步。大自然总能抚慰深陷烦恼的灵魂。如果天气不好，就看看大卫·爱登堡（David Attenborough）[5]拍摄的纪录片。

●做一些有创意的事情，如写日记、画画、制作剪贴簿、玩涂色游戏、听音乐。

●利用这一机会，做一些挑战自己舒适区的事情。

“冬季忧郁症”

在世界上冬季漫长、阳光稀少的地区，“冬季忧郁症”非常普遍，专业术语称为季节性情感障碍（seasonal affective disorder, SAD）。在这样的国家，忧郁症患者通常会采用光疗法，但我更推荐专业心理治疗法。